Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel

Ich wurde gefragt, wie mache ich mir einen Trainingsplan? Wie kann ich mich vorbereiten? Dazu sind folgende Beiträge bis jetzt erschienen:

1. Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
2. Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel
3. Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer
4. Das zweite Modul: Trainingsprogramm Beweglichkeit
5. Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit
6. Das vierte Modul: Trainingsprogramm Kraft
7. Das fünfte Modul: Trainingsprogramm Koordination

Immer wieder erreichen mich Anfragen wie: Theo hast du Anregungen für einen Vorbereitungstrainingsplan? Hast du Ideen für meine trainingsfreie Zeit? Kann ich was selber machen? Also bin ich hergegangen und habe einen vierwöchigen Trainingsplan geschrieben, der individuell anwendbar ist und für den man nichts braucht außer sich selbst, eine gute Portion Motivation und ca. 2 Stunden Zeit zum Trainieren pro Tag.

Der Trainingsplan ist so konzipiert, dass der Sportler seine Kondition verbessern kann. Die Kondition besteht aus Schnelligkeit, Beweglichkeit, Kraft Ausdauer und Koordination. Das sind die grundlegenden Fähigkeiten, die man für jede Sportart braucht. Jede Sportart fordert eine oder mehrere Komponenten sehr speziell. Sprint zum Beispiel zielt nur auf Schnelligkeit ab, während Koordination und Beweglichkeit vor allem beim Turnen gebraucht werden. Je komplexer der Sport ist, desto mehr von diesen grundlegenden Leistungsfaktoren werden beansprucht. Fußball ist ein sehr komplexer Sport, weshalb sehr viele konditionelle Fähigkeiten beansprucht werden. Diese werden in der Regel in der Vorbereitung trainiert. Vor allem im oberen Leistungsende bedeutet das eine sehr unbequeme Zeit. Die intensive Vorbereitung wird gemacht, weil die Belastung im Athletikeinheiten, wie Konditionstraining neuerdings genannt wird, während der Saison nur sehr begrenzt durchgeführt werden können. Das liegt an der hohen Belastung und der langen Regeneration danach. Nicht umsonst ist die Vorbereitung eine sehr unbeliebte Phase in der Saison.

Wie kann man jetzt möglichst eng und kompakt sehr viel an seiner Kondition arbeiten?

Bei dem Erstellen des Trainingsplans muss man auf verschieden Modelle Rücksicht nehmen.

• Das Modelle der Superkompensation besagt, dass nach einer Belastung erst die Erholung und dann die Verbesserung folgt. Ist die Pause zu lang oder zu kurz geht man in die Richtung von Übertraining
• Qualitätsgesetz: Die Grundlage von allem Training. Spezifische Reize bewirken spezifische Anpassungen. Das bedeutet das Reiz und Trainingswirkung zusammenhängt. Wenn man schneller auf den ersten 20 Metern werden will muss man Sprinten und nicht einen Marathon laufen.
• Das Reizschwellengesetz besagt, dass die Trainingswirkung nur dann ausgelöst, wenn eine individuelle Reizschwelle überschritten wird. Man wird kein Schrank, weil man ein Mal im Fitnessstudio war.
• Verlauf der Leistungsentwicklung: Bei hohem Leistungsniveau muss man mehr machen um weniger zu bewirken.
• Anpassungsfestigkeit: Ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist stabiler als ein kurzfristig aufgebautes.
• Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit ist abhängig von Alter und Geschlecht.

So habe ich meinen Trainingsplan aufgebaut:

Zur optimalen Umsetzung der oben genannten Modelle und Gesetze habe ich je zwei konditionelle Fähigkeiten zu einer Einheit zusammengefasst. Das bedeutet, dass man an jedem Tag eine Einheit hat, in der man je zwei Konditionsfähigkeiten trainiert. Hier der Plan für die Einheiten:

Die enge Trainingsabfolge begründet sich auf dem Prinzip der unvollständigen Erholung, nach der eine erhöhte Superkompensation stattfindet und dem Prinzip der wechselnden Belastungen. Dadurch, dass sich die Belastungen ändern kann man zwei Fähigkeiten parallel trainieren, da sich die Systeme nicht in den Weg kommen. Am Sonntag ist Ruhephase, in der der Athlet Koordination trainieren kann. Das ist relativ „anspruchslos“ im Gegensatz zu den anderen konditionellen Fähigkeiten. Außerdem sollte man aktiv regenerieren, also zum Beispiel auslaufen, Blackrole-Übungen, Sauna, Massagen etc. Der Trainingsplan ist natürlich verallgemeinert und vereinfacht. Das ganze ist ohne individuellen Bezug, der vom Athleten und seinem Trainer erst hergestellt werden muss. Sprich: Halte ich so eine Woche überhaupt einmal durch? Wie lange mache ich das? Welche Mittel habe ich? Wie kann ich das umsetzten? Passt das Training zu meinem Athleten. Diesen Trainingsplan muss man natürlich noch mit Übungen füllen. Hier ist es wichtig ebenfalls auf die Gesetzmäßigkeiten und Prinzipien zu achten. Man sollte zum Beispiel von Einheit zu Einheit eine Steigerung durch Wiederholung, Dauer, Satzzahl, etc. erzielen.

Der nächste Artikel kommt zur Gestaltung der Übungen.