Ich wurde gefragt, wie mache ich mir einen Trainingsplan? Wie kann ich mich vorbereiten? Dazu sind folgende Beiträge bis jetzt erschienen:
- Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
- Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel
- Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer
- Das zweite Modul: Trainingsprogramm Beweglichkeit
- Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit
- Das vierte Modul: Trainingsprogramm Kraft
- Das fünfte Modul: Trainingsprogramm Koordination
Ausdauer ist eine wesentliche konditionelle Fähigkeit, die sehr wichtig für viele Teilbereiche im Sport ist. Sie ist die für viele Sportart die grundlegende Fähigkeit schlechthin. Ausdauer ist eine Voraussetzung für fast alles andere sportliche. Natürlich ist gute Ausdauer auch für den Fußball sehr wichtig. Die Ausdauer ist dafür verantwortlich, dass man 90min und ggf. auch eine Verlängerung Vollgas durchspielt.
In der Sporttheorie wird die Ausdauer als die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung bezeichnet. Außerdem wird Ausdauer allgemein in zwei große Kategorien eingeteilt. Auf der einen Seite gibt es die allgemeine Ausdauer. Auf der anderen Seite gibt es die spezifischen Ausdauern. Was das genau ist beschreibt eigentlich schon der Name. Allgemeine Ausdauer ist nichts anderes als die Widerstandsfähigkeit gegen allgemeine Belastungen, wie zum Beispiel Laufen, Schwimmen etc. Spezifische Ausdauer dagegen ist die Widerstandsfähigkeit gegen spezifische Belastungen, wie zum Beispiel Hechtsprünge, Sprints etc.
Um die allgemeine und/oder spezifische Ausdauer zu trainieren gibt es unterschiedliche Trainingsformen. Ich habe mich hier für eine Mischung aus der Intervall-Methode und der Wiederholungsmethode entschieden.
Das Training beginnt wie üblich mit einem Aufwärmen. Das besteht aus einem 5 minütigen Einlaufen. Das sollte individuell gestaltet werden. Der Athlet sollte sich langsam an die Tempostufen gewöhnen und den Bewegungsapparat auf die Ausdauerleistung vorbereiten.
Als nächstes folgt ein 15 Minuten Laufabschnitt mit gemäßigtem Tempo. Das ist ein Abschnitt für die allgemeine Ausdauer und die vollständige Erwärmung.
Danach kommt ein Laufabschnitt, bei dem der Athlet 15 Minuten in einem zügigen Tempo läuft. Das bedeutet man wechselt die Energiegewinnung. Bei den ersten 15 Minuten war man noch im aerob alaktaziden Bereich. Jetzt geht man in den laktaziden Bereich. Das bedeutet, dass der Muskel Energie über Laktat gewinnt und nach gewisser Zeit übersäuert. Wenn man das übertreibt und der Muskel zu sehr übersäuert, macht er irgendwann zu. Diese Grenze soll mit dem Training nach hinten verschoben werden.
Anschließend läuft man 15 Minuten wieder in einem gemäßigten Tempo. Damit trainiert man zum einen die Laktattoleranz im Muskel und die Serien Ausdauer unter Vorbelastung. Zwischen drin hat man zusätzlich noch Tempowechsel.
Zum Schluss sollte der Athlet noch 5 Minuten auslaufen. Das ist nötig um die komplette Milchsäure im Muskel abzubauen und aktiv zu regenerieren.
Die Zeiten sind hier individuell anpassbar. Je nach Leistungsstand sollte man mehr oder weniger laufen. Wichtig ist, dass bei jeder Einheit eine kleine Steigerung erfolgt. Nur so erzielt man die perfekte Trainingswirkung.
