Ich wurde gefragt, wie mache ich mir einen Trainingsplan? Wie kann ich mich vorbereiten? Dazu sind folgende Beiträge bis jetzt erschienen:
- Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
- Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel
- Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer
- Das zweite Modul: Trainingsprogramm Beweglichkeit
- Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit
- Das vierte Modul: Trainingsprogramm Kraft
- Das fünfte Modul: Trainingsprogramm Koordination
Schnelligkeit ist wohl die wichtigste Konditionsfähigkeit für den Fußballtorwart. Klar spielen Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit auch eine große Rolle, aber im Endeffekt kann man den Mangel aller dieser Fähigkeiten durch Schnelligkeit wett machen. Wenn man zum Beispiel keinen Ball fangen kann, was eine Fähigkeit im koordinativen Bereich beschreibt, und diesen immer nach vorne abklatschen lässt, kann man trotzdem das Gegentor verhindern, indem man schnell wieder auf den Beinen ist und eventuell den Ball vor dem Gegner abfängt. Das bedeutet, dass Schnellkraft eine besondere Rolle im Training des Torwarts spielen muss.
Schnelligkeit ist dabei von mehreren Faktoren abhängig:
- Maximalkraft und Muskelquerschnitt
- Koordination (intra- und intermuskulär)
- Reizgeschwindigkeit
- Vorspannung der Muskulatur/Körpertemperatur
- FT-Phaseranteil
- Größe der motorischen Einheit
- anatomische Bedingungen
Bei optimalen Voraussetzungen kann die maximale Schnelligkeit erreicht werden. Schnelligkeit wird nur bei vollständiger Erholung effektiv trainiert. Am besten gegen leichte Widerstände, mit leichter Führung und unter normalen Umständen.
Die Bewegungsabläufe des Torwarts sind größten Teils azyklisch. Das bedeutet, das die Bewegungsabläufe nicht immer wiederkehrend sind. Man kann die Bewegungsabschnitte in der Regel in drei Phasen unterteilen. Danach ist die Bewegung beendet. Das bedeutet, dass man im Schnelligkeitstraining für den Keeper immer mit azykische Bewegungen arbeiten muss. Dafür möchte ich folgendes Trainingsprogramm vorschlagen.
| Übung | Erklärung | |
|---|---|---|
| Arm-ups | Breitbeiniger Stand in aufrechter Position, Arme im 180 Gradwinkel ausgestreckt | Arme seitlich am Körper so schnell wie möglich hoch führen |
| Arm-downs | Breitbeiniger Stand in aufrechter Position, Arme im 180 Gradwinkel ausgestreckt | Arme seitlich am Körper so schnell wie möglich runter führen |
| schnelle Rotation des Oberkörpers | Breitbeiniger Stand in aufrechter Position, Arme im 180 Gradwinkel ausgestreckt, Oberkörper um 90 Grad eindrehen, so dass die Armachse im rechten Winkel zur Beinachse steht | im Oberkörper so schnell wie möglich rotieren, so dass der andere Arme in der Ausgangsposition ist |
| Asymmetrische Übing | ||
| Oberkörper strecken | aufrechter Stand, der Oberkörper wird nach vorne gebeugt, so dass in der Hüfte ein rechter Winkel entsteht | Oberkörper maximal schnell in aufrechte Position bringen |
| Hand seitlich zum Knöchel führen | Aufrechte Position, breitbeiniger Stand | Hand wird so schnell wie möglich seitlich am Körper zum Knöchel geführt, während der Oberkörper dem Arm folgt und ebenfalls seitlich am Oberkörper runter geführt wird. |
| Seilspringen | ||
| counter-movement-jumps | aufrechter Stand | Sprung mit Ausholbewegung |
| squad-jumps | tiefe Hocke | Sprung ohne Ausholbewegung |
| Skippings | Fußgelenkslauf | |
| Kniehebelauf | Knie im Laufen abwechselnd zur Brust führen | |
| Anfersen | Fersen im Laufen zum Po führen | |
| Hopserlauf reaktiv | Sprungbewegung, ein Bein wird mit nach oben gezogen(Schwungbein), kurzer Bodenkontakt max. hoch | |
| Hopserlauf Sprung | volle Sprungbewegung, ein Bein wird mit nach oben gezogen, langer Bodenkontrakt, max. hoch | |
| long-jump | Sprungbewegung max weit, ein oder beidbeinig | |
| side-steps | seitliche Schrittfolge(Auftaktschritt, Kreuzschritt) |
