Ich wurde gefragt, wie mache ich mir einen Trainingsplan? Wie kann ich mich vorbereiten? Dazu sind folgende Beiträge bis jetzt erschienen:
- Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
- Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel
- Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer
- Das zweite Modul: Trainingsprogramm Beweglichkeit
- Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit
- Das vierte Modul: Trainingsprogramm Kraft
- Das fünfte Modul: Trainingsprogramm Koordination
Um viel Schnellkraft aufbauen zu können, braucht der Athlet neben anderen Voraussetzungen auch eine hohe Maximalkraft. Das hängt damit zusammen, dass bei einer hohen Maximalkraft viele Muskelfasern gebraucht werden. Je höher die Maximalkraft, desto mehr Muskelfasern können aktiviert werden. Wenn diese Fasern jetzt auch bei schnellkräftigen Bewegungen aktiviert werden können ist das umso besser. Aus diesem Grund wird im Leistungssport in der Vorbereitung zuerst Maximalkraft und dann Schnellkraft trainiert. In meinem Trainingskonzept habe ich das aus Zeitgründen parallel geplant. Das hat den Vorteil, dass den Muskelfasern sofort vermittelt wird, dass sie nicht nur stark sondern auch schnell sein müssen.
Kraft ist für den Fußball ein wichtiger konditioneller Leistungsfaktor, da er extrem vor Verletzungen schützt. Die willkürlich steuerbare Skelettmuskulatur liegt fast immer an einem Knochen. Das hat einen mechanischen Grund. Wenn der Muskel kontrahiert soll der Knochen bewegt werden. Da wäre es blöd, wenn der Muskel weiter weg liegt. Die Muskulatur ist mit drei Arbeitsweisen ausgestattet: konzentrisch, exzentrisch und statisch. Konzentrisch und exzentrisch sind dynamische Arbeitsweisen, die das Skelett bewegen. Dabei wird der Gelenkwinkel bei ersterem größer und bei der exzentrischen Arbeitsweise kleiner. Die statische Arbeitsform soll das Skelett ruhig halten. Sie ist wichtig für die Verletzungsprävention, da bei einem Traumata, also einer punktuellen Schlag kann, die Muskulatur durch statisches Kontrahieren den Knochen und den gesamten Bewegungsparat vor einer Verletzung schützen kann, indem sie die Gliedmaßen oder den Rumpf stabil hält und so den Schlag abfangen kann.
Auch die Rumpfstabilität ist sehr wichtig im Fußball. Hier die Artikel dazu:
- Wie kommt man zu einer guten Rumpfstabilität?
- Warum ist Rumpfstabs wichtig für den Torspieler und die allgemeine Gesundheit?
- Übung zur Stärkung der Rumpf- und Schulterstabilität
Um die Kraft in allen Varianten effektiv zu trainieren, habe ich folgendes Trainingsprogramm erstellt. Das ganze wird so drei mal hintereinander durchgeführt. Wichtig ist bei allen Übungen ein langsamer, kontrollierter Bewegungsablauf und die Nutzung des kompletten Bewegungsradius. Das bedeutet, dass man bei Liegestützen mit der Brust den Boden berührt und bei hochkommen bis an den höchsten Punkt drückt.
| Übung | Ausgangslage | Durchführung | Varianten |
|---|---|---|---|
| Liegestütze | Oberkörper und Kopf bilden eine Linie, die parallel zum Boden verläuft, Beine gestreckt und zusammen, Zehenspitzen stehen auf Boden, Hände unter den Schultern | Oberkörper absenken in dem Arme möglichst parallel zum Körper abknicken, anschließend wieder hochdrücken | Unterschiedliche Handposition, schlechter Untergrund, gegen Widerstand |
| Sit-ups | Rückenlage, Beine angewinkelt auf dem Boden aufstellen und nur mit Muskelkraft fixieren, Hände an die Schläfe und Ellenbogen seitlich weg vom Körper wegstrecken | Oberkörper zu Knien führen und anschließend wider absenken | Rotation einbauen, Wiedestand |
| Back-ups | Bauchlage, Hände an Schläfe und Ellenbogen seitlich ausstrecken, Füße aufstellen und nicht vom Boden abheben lassen | Oberkörper bis zum höchsten Punkt anheben, und wieder absenken | Rotation einbauen, Wiedestand |
| Side-ups | seitliche Lage, unterer Arm liegt auf der oberen Schulter, oberer Arm liegt auf dem Körper, Beine am Boden leicht versetzt ablegen und mit einem beliebigen Gewicht fixieren | Oberkörper in senkrechte Position anheben, dabei auf komplett seitliche Ausführung achten | Winkel in der Hüfte variieren |
| Pendel | Rückenlage, Arme seitlich ausstrecken, Beine im Kniegelenk mit 90 Grad beugen und anheben, so dass in der Hüfte auch ein rechter Winkel entsteht | Beine in der Position langsam rechts und links ablegen | Beine gestreckt ablegen |
| YWT | Bauchlage, Arme ausstrecken | Arme bilden nach einander ein Y,W und T | Widerstand |
| Beckenheben | Rückenlage, Beine ausgestreckt nach oben | Hüfte leicht aus dem Bauch anheben | |
| Rückenlage, Beine anwinkeln und aufstellen | Gesäß anheben, so dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden | ein Bein gerade nach vorne ausstrecken während die Übung durchgeführt wird | |
| Unterarmstütz | Liegestütze-Position mit abstützen auf dem Unterarm | diese Stellung halten | Arm und gegenüberliegendes Bein anheben, etc. |
| Seitstütz | Unterarmstütz-Position, ein Arm hochführen, Blick zur Seite | diese Stellung halten | Bein anheben, Bein nach vorne und hinten führen, Hüfte schwingen |
| Unterarmstütz | Unterarmstütz-Position umgedreht, Blick nach oben | diese Stellung halten | Bein anheben, Hüfte schwingen |
| seitliches Beinheben | seitliche Lage | Bein zum höchsten Punkt seitlich anheben | Wiederstand |
| frontales Beinheben | Rückenlage | Bein zum höchsten Punkt frontal anheben | Wiederstand |
| rückwärts Beinheben | Bauchlage | Bein zum höchsten Punkt frückwärts anheben | Wiederstand |
| Wadenheben einbeinig | aufrechter Stand | Körper aus Streckung des Fußgelenks anheben | Gewichte |
| Kniebeuge einbeinig | aufrechter Stand | Körper durch abknicken eines Beines so tief wie möglich absenken und wieder hochdrücken | Gewichte |
| Bein beugen | einbeiniger Stand, Oberkörper und Bein bilden eine Linie, die ca. im 45 Gradwinkel zum Boden steht | Bein in der Luft zum Gesäß führen | Gewichte |
