Das fünfte Modul: Trainingsprogramm Koordination

Ich wurde gefragt, wie mache ich mir einen Trainingsplan? Wie kann ich mich vorbereiten? Dazu sind folgende Beiträge bis jetzt erschienen:

1. Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
2. Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel
3. Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer
4. Das zweite Modul: Trainingsprogramm Beweglichkeit
5. Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit
6. Das vierte Modul: Trainingsprogramm Kraft
7. Das fünfte Modul: Trainingsprogramm Koordination

Die Koordination ist die letzte konditionell Fähigkeit, die wir noch nicht behandelt haben. In dem Trainingsplan spielt die Koordination eine besondere Rolle. Das liegt daran, dass Koordination das Zusammenarbeiten zwischen Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur beschreibt. Das bedeutet zum Beispiel neue Bewegungen werde schnell gelernt bzw. ökonomisch und harmonisch durchgeführt. Das ganze kann also nur schwer trainiert werden und ist während des Trainings relativ umanstrengend. Aus diesem Grund ist es Teil der aktiven Regeneration, die im Plan am Sonntag angesetzt ist.

Zur Koordination gehören weitere wichtige Fähigkeiten wie:

• Rhythmisierungsfähigkeit: Rhythmus in Bewegungsablauf integrieren
• Reaktionsfähigkeit: Signale oder Bewegungssituationen schnell erkennen und entsprechen handeln
• Gleichgewichtsfähigkeit: halten und erzeugen des Gleichgewichtszustand in Ruhe oder Bewegung
• Differenzierungsfähigkeit: zweckentsprechende Feinabstimmung zwischen Bewegungsphasen und Teilkörperbewegungen
• Orientierungsfähigkeit: Bewertung der Lage des Körpers zu seiner Umgebung in Bezug auf Raum und Zeit

Als aktive Regeneration versteht man Maßnahmen, die eine schnelle Erholung unterstützen und beschleunigen. Das passiert in dem der Kreislauf gleich angekurbelt wird um die Muskulatur zu durchbluten, um Abfallstoffe abzutransportieren und Aufbaumaßnahmen der Muskulatur zu beschleunigen. Außerdem kann der Muskeltones gesenkt werden, da eine hohe Muskelspannung die Durchblutung behindert. Durch Trainieren der Faszien, also der Bindegewebe der Muskulatur kann ebenfalls die Regeneration beschleunigt werden, da diese die Verbindung des Muskels zur Außenwelt darstellt.

Wenn man jetzt den Trainingsplan durchgearbeitet hat und am Sonntag angekommen ist kann das Trainingsprogramm so aussehen:

aktive Regeneration:

• Baden oder Schwimmen
• Fahrrad fahren ohne größere Belastung
• auslaufen
• Massagen
• Ausrollen mit der Blackrole

Koordinationstraining:

• Koordinationsleiter mit komplizierten Schrittfolgen zB. 1-2-3-1-2-3/ 2-1-
• 3-1-2-1-3-1Kontakte+ Oberkörperübungen wie Arme kreisen etc.
• Liniensprünge (Linie, bei der man mit gewissem Rhythmus rechts und links von der Linie springt) zB. rechts-links-beide-links-rechts-beide Beine auf je einer Seite der Linie+ Oberkörperübungen wie Arme kreisen etc.
• Drehungen, Rollen, Rad etc. mit anschließendem kurzem Sprint
• Wackelbrett und balancieren
• Fußballtennis