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Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit

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Ich wurde gefragt, wie mache ich mir einen Trainingsplan? Wie kann ich mich vorbereiten? Dazu sind folgende Beiträge bis jetzt erschienen:

  1. Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
  2. Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel
  3. Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer
  4. Das zweite Modul: Trainingsprogramm Beweglichkeit
  5. Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit

 

Schnelligkeit ist wohl die wichtigste Konditionsfähigkeit für den Fußballtorwart. Klar spielen Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit auch eine große Rolle, aber im Endeffekt kann man den Mangel aller dieser Fähigkeiten durch Schnelligkeit wett machen. Wenn man zum Beispiel keinen Ball fangen kann, was eine Fähigkeit im koordinativen Bereich beschreibt, und diesen immer nach vorne abklatschen lässt, kann man trotzdem das Gegentor verhindern, indem man schnell wieder auf den Beinen ist und eventuell den Ball vor dem Gegner abfängt. Das bedeutet, dass Schnellkraft eine besondere Rolle im Training des Torwarts spielen muss.

Schnelligkeit ist dabei von mehreren Faktoren abhängig:

  • Maximalkraft und Muskelquerschnitt
  • Koordination (intra- und intermuskulär)
  • Reizgeschwindigkeit
  • Vorspannung der Muskulatur/Körpertemperatur
  • FT-Phaseranteil
  • Größe der motorischen Einheit
  • anatomische Bedingungen

Bei optimalen Voraussetzungen kann die maximale Schnelligkeit erreicht werden. Schnelligkeit wird nur bei vollständiger Erholung effektiv trainiert. Am besten gegen leichte Widerstände, mit leichter Führung und unter normalen Umständen.

Die Bewegungsabläufe des Torwarts sind größten Teils azyklisch. Das bedeutet, das die Bewegungsabläufe nicht immer wiederkehrend sind. Man kann die Bewegungsabschnitte in der Regel in drei Phasen unterteilen. Danach ist die Bewegung beendet. Das bedeutet, dass man im Schnelligkeitstraining für den Keeper immer mit azykische Bewegungen arbeiten muss. Dafür möchte ich folgendes Trainingsprogramm vorschlagen.

ÜbungErklärung 
Arm-upsBreitbeiniger Stand in aufrechter Position, Arme im 180 Gradwinkel ausgestrecktArme seitlich am Körper so schnell wie möglich hoch führen
Arm-downsBreitbeiniger Stand in aufrechter Position, Arme im 180 Gradwinkel ausgestrecktArme seitlich am Körper so schnell wie möglich runter führen
schnelle Rotation des OberkörpersBreitbeiniger Stand in aufrechter Position, Arme im 180 Gradwinkel ausgestreckt, Oberkörper um 90 Grad eindrehen, so dass die Armachse im rechten Winkel zur Beinachse stehtim Oberkörper so schnell wie möglich rotieren, so dass der andere Arme in der Ausgangsposition ist
Asymmetrische Übing
Oberkörper streckenaufrechter Stand, der Oberkörper wird nach vorne gebeugt, so dass in der Hüfte ein rechter Winkel entstehtOberkörper maximal schnell in aufrechte Position bringen
Hand seitlich zum Knöchel führenAufrechte Position, breitbeiniger StandHand wird so schnell wie möglich seitlich am Körper zum Knöchel geführt, während der Oberkörper dem Arm folgt und ebenfalls seitlich am Oberkörper runter geführt wird.
Seilspringen
counter-movement-jumpsaufrechter StandSprung mit Ausholbewegung
squad-jumpstiefe HockeSprung ohne Ausholbewegung
SkippingsFußgelenkslauf
KniehebelaufKnie im Laufen abwechselnd zur Brust führen
AnfersenFersen im Laufen zum Po führen
Hopserlauf reaktivSprungbewegung, ein Bein wird mit nach oben gezogen(Schwungbein), kurzer Bodenkontakt max. hoch
Hopserlauf Sprungvolle Sprungbewegung, ein Bein wird mit nach oben gezogen, langer Bodenkontrakt, max. hoch
long-jumpSprungbewegung max weit, ein oder beidbeinig
side-stepsseitliche Schrittfolge(Auftaktschritt, Kreuzschritt)
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Tore von Bundesligaspielern bei der WM 2018 in Russland

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Zur aktuellen Diskussion in den Medien passt die gestern veröffentlichte Statistik des Statistikdienstleisters Statista. Felix Richter von Statista schreibt:

Während die FIFA Weltmeisterschaft in Russland mit Abschluss der Halbfinals auf die Zielgerade biegt, befinden sich die deutschen Nationalspieler bereits seit gut zwei Wochen im Sommerurlaub. Doch nicht nur die Nationalmannschaft kann mit dem Abschneiden in Russland nicht zufrieden sein, auch für die Bundesliga gibt es Anlass zur Sorge. Zum einen befinden sich unter den vier verbliebenen Teams nur noch sieben Bundesligaprofis (davon zwei Stammspieler), zum anderen zeigt ein Blick auf die Torschützen der WM die erdrückende Übermacht der Topligen Englands und Spaniens.

Mit 47 bzw. 37 Treffern zeigten sich Spieler aus der Premier League und Spaniens La Liga für 56 Prozent aller WM-Tore (Eigentore ausgenommen) verantwortlich. Die Bundesliga hängt mit gerade mal 13 Toren deutlich hinterher. Im Finale am Sonntag könnten vor allem Kroatiens Ante Rebic (Eintracht Frankfurt) und Frankreichs Benjamin Pavard (VfB Stuttgart) die Fahne der Bundesliga hochhalten. Der Franzose Corentin Tolisso (FC Bayern) sowie die Kroaten Tin Jedvaj (Bayer Leverkusen) und Andrej Kramaric (TSG Hoffenheim) sind bisher eher als Ergänzungsspieler in Erscheinung getreten.

Infografik: Bundesliga-Torflaute bei der WM | Statista Mehr Infografiken finden Sie bei Statista

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😞Pech gehabt – Hand kaputt😞

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Liebe Community, ich bin ja in den letzten Monaten kaum dazu gekommen, etwas zu schreiben. Jetzt habe ich leider plötzlich mehr Zeit 😞. Ich habe mir meine Hand gebrochen. Genauer gesagt meinen Mittelhandknochen und noch genauer der vierte an der linken Hand. Das heißt ich muss jetzt erstmal eine Zwangspause vom Sport nehmen. Wie lange steht hier noch nicht fest, da ich operiert werden muss.

Es handelt sich nämlich um einen Spiralbruch. Der Bruch ist also nicht gerade durch sondern spiralförmig und der obere Teil des Knochens ist etwas abgerutscht. Diese Fehlstellung sollte behoben werden.

Vor allem für mich als Torspieler ist eine gut funktionierende Hand enorm wichtig, weshalb ich mich für die Operation entschieden habe. Diese folgt im Laufe der nächsten Woche. Bei dem Eingriff wird unter Vollnarkose ein Schnitt über dem Bruch gesetzt, um den gebrochenen Knochen freizulegen. Dann versucht der Handchiroge den Bruch zu fixieren und in die Ausgangslage zu bringen. Anschließend fixiert man die Knochenteile mit Drähten, Schrauben oder einer Platte. Das ganze entscheidet dann auch, wie lange ich außer Gefecht gesetzt werde. Die Platte und die Drähte müsste man nämlich wieder bei vollständiger Heilung entfernen, während die Schrauben drin bleiben können, so lange sie nicht stören.

Zwei Wochen nach der Operation darf ich keinen Sport machen, weil die Schnittnarbe sonst schwillt, aufplatzen oder sich infizieren könnte. Je nach dem wie es dann geht, gibt es danach dann Konditionstraining. Wenn der Bruch vollständig verheilt ist, fang ich in etwa 4 Wochen mit Wiederaufbautraining an. Bis ich wieder voll einsatzfähig bin wird es ca. 6-8 Wochen dauern😞.

Für euch heißt das, obwohl ich mehr Zeit habe, kann ich weniger machen. Es wird also noch weniger auf Torspielrtraining.de geben. Ich habe nur eine Hand zur Verfügung und alles dementsprechend dauert länger. Es wird sich zeigen, wie gut ich den Rhythmus für die nächsten Wochen mit Schule, Untersuchungen, Operation, Reha und Training hinbekomme, so dass ich am Ende noch hin und wieder Zeit habe, um Artikel zu schreiben. Ich werde euch auf jeden Fall auf dem laufenden Halten.

Ich bedanke mich im Voraus schon mal für euer Verständnis und eure Unterstützung durch diese schwere Zeit für mich.

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Tappen des Sprunggelenks

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Drei-Streifen Tape für das Sprunggelenk aus der Reihe medizinische Erstversorgung im Amateursport mit DFB Physio Klaus Eder.

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Torwarttraining mit Fokus auf Kräftigung, Technik und Ballangriff

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Heute ein sehr gutes Video zum Torwarttraining mit Fokus auf Kräftigung, Technik und Ballangriff. Der Torwart heißt in Österreich Tormann bzw. Torfrau. Dem entsprechend heißt der Produzent dieses Videos Tormannschule Weber.

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Das zweite Modul: Trainingsprogramm Beweglichkeit

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Ich wurde gefragt, wie mache ich mir einen Trainingsplan? Wie kann ich mich vorbereiten? Dazu sind folgende Beiträge bis jetzt erschienen:

  1. Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
  2. Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel
  3. Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer
  4. Das zweite Modul: Trainingsprogramm Beweglichkeit
  5. Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit

 

Die Beweglichkeit ist für den Torspieler ein sehr wichtiger Faktor. Er kann so schnell sein wie er will, wenn er einen kleinen Bewegungsradius hat. Das ist auch die Definition für Beweglichkeit: Aktionen, mit großem Bewegungsradius durchführen zu können. Die Beweglichkeit teilt die Sporttheorie wie alle konditionellen Faktoren in zwei große Gruppen. Die eine Seite besteht aus der allgemeinen Beweglichkeit, die andere aus der speziellen Beweglichkeit. Die allgemeine Beweglichkeit besteht aus allgemeinen Bewegungen mit großem Radius wie zum Beispiel ein großer Schritt. Der lange Block beim 1:1 gehört dagegen zur spezifischen Beweglichkeit.

Wie kann man jetzt die Beweglichkeit trainieren?

Es muss immer in die Richtung gehen, dass der Athlet dem Körper zeigt, dass das Muskel-Sehnen-System zu kurz ist und dehnbarer werden muss. Das kann man zum Beispiel durch passiv-statisches Dehnen (Stretching) oder durch aktiv-dynamisches Dehnen erreichen.

Wie man an den Beispielen schon gesehen hat gibt es aktiv und passives, sowie statisch und dynamisches Dehnen. Aktiv bedeutet, dass es aus eigener Muskelkraft geschieht. Der Antagonist kontrahiert um den Agonisten zu dehnen. Antagonist und Agonist sind das Muskelpaar, das gegeneinander arbeitet. Der eine beugt ein Gelenk, während der andere für das Strecken verantwortlich ist.

Passiv bedeutet genau das Gegenteil. Hier dehnt man den Agonisten mit Hilfe von äußeren Umständen wie zum Beispiel der Schwerkraft.

Statisch bedeutet, dass der Muskel über einen gewissen Zeitraum gleich gedehnt wird. Der Athlet macht eine Dehnübung und hält diese für ein paar Sekunden ohne sie aufzulösen.

Dynamisch ist wieder das genaue Gegenteil. Hier wird aus der Bewegung heraus gedehnt. Vor einem Wettkampf sollte man eher aktiv dynamisch dehnen, weil so der Muskeltonus relativ weit oben bleibt, was wichtig für den Wettkampf ist. Um den Muskeltonus nach der Belastung wieder nach unten zu treiben eignet sich am Besten die passiv statische Methode.

Wenn man jetzt Beweglichkeit trainieren will muss man sich bewusst machen, welche Muskelgruppen man trainieren will. Als Torspieler braucht man eine gute allgemeine Beweglichkeit und eine gute spezielle Beweglichkeit. Hier meine Übungsvorschläge:

ÜbungenBeschreibungen Ausgangslage/ statisches DehnenBeschreibung Dynamisches Dehnen
SkorpionBauchlage mit 90 Grad ausgestreckten ArmenFuß berührt bzw. versucht die gegenüberliegende Hand zu berühren
SkorpionRückenlage mit 90 Grad ausgestreckten ArmenFuß berührt bzw. versucht die gegenüberliegende Hand zu berühren
HürdensitzOberkörper in aufrechte Position, rechtwinklig zum Boden, ein Bein gerade nach vorne ausgestreckt, anderes Bein im 90 Gradwinkel zur Seit ausgestreckt mit einem rechten Winkel im KniegelenkOberkörper abwechselnd zu den Beinen führen( Bauchnabel zu den Knien)
KniestandKniestand, ein Bein nach vorne ausstrecken, Zehenspitzen anziehenBauchnabel zum Knie führen.
Seitlicher BlockKniestand, ein Beim zur Seite rausstrecken, Zehenspitzen anziehenPo heben und senken
„Hund“Kniestand mit weit gespreizten Beinen, Knie möglichst weit von einander entfernt, Waden parallel zueinanderHüfte nach hinten Wippen
Seitlicher Block 2.0Kniestand, ein Bein seitlich aufstellen , so dass der Winkel zwischen beiden Oberschenkeln möglichst groß istIn Länge ziehen und Wippen
GrätscheFüße so weit auseinander wie möglich, Beine gestrecktHüfte nach vorne drücken, Oberkörper nach unten führen, Bauchnabel zu Knien führen
DreieckssitzAusfallschritt, vorderes Bein zum Dreieck formen und ablegenBauchnabel zum Knie
Vorderer OberschenkelKniestand, vorderes Bein nach vorne aufstellen, hinteren Fuß zum Po ziehenHüfte nach vorne schieben
SolohandshakeStand, Hände hinter dem Rücken berühren, ein Arm von oben führen anderen Arm von unten
RückenBreiter Kniestand, Oberkörper nach vorne ablegen, Hüfte nach vorne schieben, Kopf bleibt wo er ist(abrollen)Hüfte Wippen
VierfüßlerstandEin Arm möglichst weit zwischen Oberschenkel und anderem Arm weg ziehenOberkörper Wippen
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Spieleröffnung über den Torwart bzw. Torspieler

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Die Bedeutung der Spieleröffnung für den über den Torwart bzw. Torspieler wird allgemein unterschätzt. Ein Grund dafür ist, das bei vielen Torspielern die fußballerische Erfahrung fehlt und dem entsprechend die Trainer froh sind, wenn der Ball hinten raus kommt.

Welche Gedanken man sich zur Spieleröffnung vom Torspieler aus machen kann, seht ihr im Video vom Taktikfreak Coach Munier Raychouni.

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Die WM der Last-Minute-Tore

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Infografik: Die WM der Last-Minute-Tore | Statista Mehr Infografiken finden Sie bei Statista

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Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer

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Ich wurde gefragt, wie mache ich mir einen Trainingsplan? Wie kann ich mich vorbereiten? Dazu sind folgende Beiträge bis jetzt erschienen:

  1. Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
  2. Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel
  3. Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer
  4. Das zweite Modul: Trainingsprogramm Beweglichkeit
  5. Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit

 

Ausdauer ist eine wesentliche konditionelle Fähigkeit, die sehr wichtig für viele Teilbereiche im Sport ist. Sie ist die für viele Sportart die grundlegende Fähigkeit schlechthin. Ausdauer ist eine Voraussetzung für fast alles andere sportliche. Natürlich ist gute Ausdauer auch für den Fußball sehr wichtig. Die Ausdauer ist dafür verantwortlich, dass man 90min und ggf. auch eine Verlängerung Vollgas durchspielt.

In der Sporttheorie wird die Ausdauer als die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung bezeichnet. Außerdem wird Ausdauer allgemein in zwei große Kategorien eingeteilt. Auf der einen Seite gibt es die allgemeine Ausdauer. Auf der anderen Seite gibt es die spezifischen Ausdauern. Was das genau ist beschreibt eigentlich schon der Name. Allgemeine Ausdauer ist nichts anderes als die Widerstandsfähigkeit gegen allgemeine Belastungen, wie zum Beispiel Laufen, Schwimmen etc. Spezifische Ausdauer dagegen ist die Widerstandsfähigkeit gegen spezifische Belastungen, wie zum Beispiel Hechtsprünge, Sprints etc.

Um die allgemeine und/oder spezifische Ausdauer zu trainieren gibt es unterschiedliche Trainingsformen. Ich habe mich hier für eine Mischung aus der Intervall-Methode und der Wiederholungsmethode entschieden.

Das Training beginnt wie üblich mit einem Aufwärmen. Das besteht aus einem 5 minütigen Einlaufen. Das sollte individuell gestaltet werden. Der Athlet sollte sich langsam an die Tempostufen gewöhnen und den Bewegungsapparat auf die Ausdauerleistung vorbereiten.

Als nächstes folgt ein 15 Minuten Laufabschnitt mit gemäßigtem Tempo. Das ist ein Abschnitt für die allgemeine Ausdauer und die vollständige Erwärmung.

Danach kommt ein Laufabschnitt, bei dem der Athlet 15 Minuten in einem zügigen Tempo läuft. Das bedeutet man wechselt die Energiegewinnung. Bei den ersten 15 Minuten war man noch im aerob alaktaziden Bereich. Jetzt geht man in den laktaziden Bereich. Das bedeutet, dass der Muskel Energie über Laktat gewinnt und nach gewisser Zeit übersäuert. Wenn man das übertreibt und der Muskel zu sehr übersäuert, macht er irgendwann zu. Diese Grenze soll mit dem Training nach hinten verschoben werden.

Anschließend läuft man 15 Minuten wieder in einem gemäßigten Tempo. Damit trainiert man zum einen die Laktattoleranz im Muskel und die Serien Ausdauer unter Vorbelastung. Zwischen drin hat man zusätzlich noch Tempowechsel.

Zum Schluss sollte der Athlet noch 5 Minuten auslaufen. Das ist nötig um die komplette Milchsäure im Muskel abzubauen und aktiv zu regenerieren.

Die Zeiten sind hier individuell anpassbar. Je nach Leistungsstand sollte man mehr oder weniger laufen. Wichtig ist, dass bei jeder Einheit eine kleine Steigerung erfolgt. Nur so erzielt man die perfekte Trainingswirkung.

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Wie groß ist die Fußballbegeisterung in welchem Land?

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Unglaublich, wie groß die Fußballbegeisterung in einigen Ländern ist! Das Diagramm zeigt: Schon als Deutschland noch Favorit für die WM war, war Deutschland weit abgeschlagen. Mal sehen, wo Deutschland nach dieser WM steht.

Infografik: König Fußball regiert die Welt | Statista Mehr Infografiken finden Sie bei Statista

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