Fußball: Das perfekte Krafttraining für den perfekten Fußballer

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Ein spezifisches Krafttraining ist sehr wichtig für den Fußball und den Fußballer. Im Video gibt es eine Übungsserie von einem Fußballprofi.




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Athletiktraining: Schnellkraft und Power

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In diesem Video klärt der Fitnessprofessor  euch über die Missverständnisse im Bereich des Schnellkrafttrainings auf. Was ist Schnellkrafttraining und wie trainiert man Schnellkraft.




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Trainingsmethoden: Sensomotorisches Training

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Dieses Video vom Fitnessprofessor handelt vom sensomotorischen Training.




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Trainingsmethoden: Exzentrisches Training

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Exzentrisch kann mehr Kraft aufgebaut werden als konzentrisch. Wer das beim Training ausnutzt, kann ganz großen Nutzen daraus ziehen. Ob zum Muskelwachstum oder zur Rehabilitation. Was exzentrisches Training überhaupt ist und wie das geht, erfahrt Ihr in diesem Video vom Fitnessprofessor.




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Übung Kniesprünge für mehr Schnellkraft

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1x1Sport hat ein Video produziert, bei dem die Übung Kniesprünge erklärt wird. Kniesprünge helfen dir, die maximale Schnellkraft aus deinen Beinen herauszuholen.




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Sprungkrafttraining für Anfänger und Fortgeschrittene

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Einfache Übungen und einfaches Gerätetraining zur Optimierung der Sprungkraftleistung




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Training der Sprungkraft: Reaktivkraft

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Ein Aspekt der Sprungkraft ist die Reaktivkraft und eben diese wird anhand der hier gezeigten Drop Jumps oder auf Deutsch Niedersprünge trainiert. Ein sog. Klassiker unter den Sprungkraft Übungen.




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Schnelligkeitstraining

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Asymmetrische Übungen

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Auf dem Mercedes-Benz Junior Cup in Sindelfingen habe ich mir angesehen, wie sich die Torspieler auf das Spiel vorbereiten. Dabei ist mir bei den Torspielern, die sich ohne Torspielertrainer aufgewärmt haben, aufgefallen, dass diese gar nicht auf die Grundsymmetrie achten. Am extremsten waren dabei die beiden Torspieler des 1. FC Kölns, die nur die starke Seite aufgewärmt und konditioniert haben. Die anwesenden Torwarttrainer haben bei ihren Schützlingen ganz offensichtlich auf beidseitiges Aufwärmen geachtet. Dort wurde symmetrisch gearbeitet.

Grundsätzlich gibt es symmetrische und unsymmetrische Übungen. Beispiele für asymmetrische Übungen sind:

  • Sitesteps
  • Siteseps überkreuzt
  • Einen Arm kreisen
  • Technik mit nur einem Bein oder Arm (Abschlag, Abstoß, Abwurf, …)
  • Technik auf nur eine Seite

Was sind eigentlich asymmetrische Übungen?

Mit asymmertrischen oder unsymmetrischen Übungen meint man Übungen die sich auf eine Seite konzentriert. Der Körper ist muskeltechnisch spiegelverkehrt aufgebaut. Wenn man nur die eine Seite trainiert führt das zu einem Defizit in der anderen Seite.

Ein Beispiel zur Verdeutlichung der Verletzungsgefahr wäre eine Verletzung in der Oberschenkelrückseite. Eine typische Fußballerverletzung. Es gibt einen aktiven Muskel, den Agonist und einen gegenspielenden Muskel, den Antagonist bei jeder Bewegung. Bei einem Schuss zum Beispiel ist der aktive Muskel der Quadrizeps an der Vorderseite. Der Gegenspieler ist der Antagonist auf der Rückseite. Beim Schuss kontrahiert der Quadrizeps und verursacht so ein vorschnellen des Beines. Wenn die Bewegung ausgeführt wurde muss der Körper den Impulses des Beines irgendwie bremsen. Das macht er in dem der Gegenspieler angespannt wird. In dem Fall die Rückseite.

Wenn jetzt die Vorderseite so stark ausgeprägt ist, dass die Rückseite den Impuls nicht mehr stoppen kann tritt ein häufiges Verletzungsproblem in Folge von Asymmetrie auf.

Das Gleiche passiert auch bei koordinativen Übungen. Wenn die linke Gehirnhälfte besser ausgebildet und vernetzt ist als die andere wird das ein Problem. Der gesamte Körper wirkt unkontrolliert schlaksig und unkoordiniert. Der Athlet kann auf der einen Seite koordinativ auf dem höchsten Level sein, wird aber nie so gesehen. Das hat natürlich noch andere Nachteile. In einer Spielsportart wie Fußball kommt der Ball halt mal auf die schwache Seite. Dann hat man verloren.

Für jeden Athleten ist die symmetrische Entwicklung der Muskulatur wichtig. Asymetrische Muskulaturen führen zu Verspannungen, reduzieren langfristig das Leistungsvermögen und provozieren Verletzungen. Viele Rückensmerzen im Alter gehen auf Asymmetrien in der Muskulatur und wahrscheinlich auch in der Gehirnvernetzung zurück.

Auf der anderen Seite verbessert sich die Koordinationsfähigkeit und Gleichgewichtsempfinden, wenn man viele asymmetrische Übungen in sein Trainingsplan mit einbaut. Kurz gesagt: asymmetrische Übungen muss man richtig betreiben, um daraus einen Nutzen ziehen zu können.

Als Grundregel kann gelten:

Jede asymmetrische Übung ist gleich oft auf jeder Seite durchzuführen.

Dabei hat der Athlet ein Problem. Direkt vor dem Wettkampf wird er auf seiner starken Seite das „muskuläre Gedächnis“ aktivieren wollen. Damit wird diese Seite wieder übertrainiert. Ich empfehle dafür ein Kompensationstraining, bei dem die schwache Seite verstärkt trainiert wird. Man kann auch auf eine verstärkte Aktivität auf der schwachen Seite während des frühen Aufwärmens achten.

Insgesamt bin ich der Meinung, dass es auch Aufgabe des Trainers ist, darauf zu achten, dass seine Schützlinge beidseitig trainieren. Das muss den Kindern und Jugendlichen erklärt werden. Da die Torspieler oft auf sich selbst gestellt sind, müssen diese mehr Eigenverantwortung übernehmen. Das geht aber nur, wenn ihnen die Zusammenhänge vom Trainer erklärt werden.




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Spezifisches Athletiktraining für den Torspieler

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Der Keeper braucht eine gute Athletik. Was heißt das für den durchschnittlichen Kreisligatrainer? Leider oft nur Liegestützen, Hürdensprünge und Runden laufen. Aber die Aufgabe Torspieler fordert viel mehr als das. Die Schwerpunkte des Athletiktrainings muss man an den Aufgaben der Nummer 1 ableiten.

Der Torhüter muss hoch und weit springen. Das heißt, dass Sprungkraft trainiert werden muss. Allerdings nur neben der Sprung-Schnellkraft. Der Torwart muss sich aus einem möglichst kleinem Weg (Streckung des Kniegelenks) möglichst schnell beschleunigen. Das passiert in einem normalen Spiel nicht oft, selbst wenn das Spiel zum Budenschießen verkommt.

Im Sprung muss er die Flugphase stabil durch eine gute Körperspannung halten können. Das bedeutet Kraftausdauer im Rumpfbereich.

Er muss gleichzeitig aber schnell im Oberkörper einklappen. Beim Abkippen zum Beispiel muss der Oberkörper möglichst schnell nach unten befördert werden. Klar können die Beine mithelfen, aber sehr viel kommt eben auch aus dem Oberkörper. Wenn nicht wäre es ja eine passive Bewegung. Das heißt er muss gleichzeitig, neben der Kraftausdauer auch eine sehr gute Schnellkraft im Rumpf haben.

Eine weitere Anforderung an den Keeper ist, schnell in den Beinen zu sein, wobei Schnellkraftausdauer eher nebensächlich ist. In den Beinen ist es wichtig in alle Richtungen schnell zu sein. Nach vorne, hinten, nach rechts und links.

Um auch die stärksten Bälle zu fangen muss der Keeper einen guten und festen Händedruck haben. Damit ist die Greifmuskulatur gemeint, die bis in den Unterarm geht, aber auch die Fingermuskulatur die wichtig und elementar für die Stabilität ist. Vernachlässigt wird hier oft die Stabilität im Handgelenk.

Was oft unterschätzt und vernachlässigt wird sind aber die Arme. Es ist sehr wichtig dort eine ausgeprägte Muskulatur zu haben. Natürlich darf das nicht so ausgeprägt sein, dass die Muskulatur die Mobilität einschränkt. Aber die Arme müssen die Kraft aus fast allen Torschüssen ableiten.

Stichwort Mobilität. Eine grundlegende Beweglichkeit ist elementar für jeden Keeper. Deshalb sollte der Schwerpunkt im Athletiktraining auch auf der Beweglichkeit liegen. Die braucht man nicht nur beim 1gegen1 Block sondern unter anderem auch beim seitlichen Abschlag.

Als Fazit sage ich, dass der Keeper ein viel umfassenderes Athletiktraining braucht als der Feldspieler. Das liegt an der komplexeren und teils auch anspruchsvolleren Aufgabenstellung.

Wichtig ist mir in diesem Zusammenhang, dass spezifisches Athletiktraining erst so richtig in der B-Jugend (U16) Sinn macht. Darunter geht es primär um Rumpfstabilität und Koordination.




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