Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit

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Ich wurde gefragt, wie mache ich mir einen Trainingsplan? Wie kann ich mich vorbereiten? Dazu sind folgende Beiträge bis jetzt erschienen:

  1. Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
  2. Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel
  3. Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer
  4. Das zweite Modul: Trainingsprogramm Beweglichkeit
  5. Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit

 

Schnelligkeit ist wohl die wichtigste Konditionsfähigkeit für den Fußballtorwart. Klar spielen Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit auch eine große Rolle, aber im Endeffekt kann man den Mangel aller dieser Fähigkeiten durch Schnelligkeit wett machen. Wenn man zum Beispiel keinen Ball fangen kann, was eine Fähigkeit im koordinativen Bereich beschreibt, und diesen immer nach vorne abklatschen lässt, kann man trotzdem das Gegentor verhindern, indem man schnell wieder auf den Beinen ist und eventuell den Ball vor dem Gegner abfängt. Das bedeutet, dass Schnellkraft eine besondere Rolle im Training des Torwarts spielen muss.

Schnelligkeit ist dabei von mehreren Faktoren abhängig:

  • Maximalkraft und Muskelquerschnitt
  • Koordination (intra- und intermuskulär)
  • Reizgeschwindigkeit
  • Vorspannung der Muskulatur/Körpertemperatur
  • FT-Phaseranteil
  • Größe der motorischen Einheit
  • anatomische Bedingungen

Bei optimalen Voraussetzungen kann die maximale Schnelligkeit erreicht werden. Schnelligkeit wird nur bei vollständiger Erholung effektiv trainiert. Am besten gegen leichte Widerstände, mit leichter Führung und unter normalen Umständen.

Die Bewegungsabläufe des Torwarts sind größten Teils azyklisch. Das bedeutet, das die Bewegungsabläufe nicht immer wiederkehrend sind. Man kann die Bewegungsabschnitte in der Regel in drei Phasen unterteilen. Danach ist die Bewegung beendet. Das bedeutet, dass man im Schnelligkeitstraining für den Keeper immer mit azykische Bewegungen arbeiten muss. Dafür möchte ich folgendes Trainingsprogramm vorschlagen.

ÜbungErklärung 
Arm-upsBreitbeiniger Stand in aufrechter Position, Arme im 180 Gradwinkel ausgestrecktArme seitlich am Körper so schnell wie möglich hoch führen
Arm-downsBreitbeiniger Stand in aufrechter Position, Arme im 180 Gradwinkel ausgestrecktArme seitlich am Körper so schnell wie möglich runter führen
schnelle Rotation des OberkörpersBreitbeiniger Stand in aufrechter Position, Arme im 180 Gradwinkel ausgestreckt, Oberkörper um 90 Grad eindrehen, so dass die Armachse im rechten Winkel zur Beinachse stehtim Oberkörper so schnell wie möglich rotieren, so dass der andere Arme in der Ausgangsposition ist
Asymmetrische Übing
Oberkörper streckenaufrechter Stand, der Oberkörper wird nach vorne gebeugt, so dass in der Hüfte ein rechter Winkel entstehtOberkörper maximal schnell in aufrechte Position bringen
Hand seitlich zum Knöchel führenAufrechte Position, breitbeiniger StandHand wird so schnell wie möglich seitlich am Körper zum Knöchel geführt, während der Oberkörper dem Arm folgt und ebenfalls seitlich am Oberkörper runter geführt wird.
Seilspringen
counter-movement-jumpsaufrechter StandSprung mit Ausholbewegung
squad-jumpstiefe HockeSprung ohne Ausholbewegung
SkippingsFußgelenkslauf
KniehebelaufKnie im Laufen abwechselnd zur Brust führen
AnfersenFersen im Laufen zum Po führen
Hopserlauf reaktivSprungbewegung, ein Bein wird mit nach oben gezogen(Schwungbein), kurzer Bodenkontakt max. hoch
Hopserlauf Sprungvolle Sprungbewegung, ein Bein wird mit nach oben gezogen, langer Bodenkontrakt, max. hoch
long-jumpSprungbewegung max weit, ein oder beidbeinig
side-stepsseitliche Schrittfolge(Auftaktschritt, Kreuzschritt)
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Das zweite Modul: Trainingsprogramm Beweglichkeit

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Ich wurde gefragt, wie mache ich mir einen Trainingsplan? Wie kann ich mich vorbereiten? Dazu sind folgende Beiträge bis jetzt erschienen:

  1. Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
  2. Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel
  3. Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer
  4. Das zweite Modul: Trainingsprogramm Beweglichkeit
  5. Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit

 

Die Beweglichkeit ist für den Torspieler ein sehr wichtiger Faktor. Er kann so schnell sein wie er will, wenn er einen kleinen Bewegungsradius hat. Das ist auch die Definition für Beweglichkeit: Aktionen, mit großem Bewegungsradius durchführen zu können. Die Beweglichkeit teilt die Sporttheorie wie alle konditionellen Faktoren in zwei große Gruppen. Die eine Seite besteht aus der allgemeinen Beweglichkeit, die andere aus der speziellen Beweglichkeit. Die allgemeine Beweglichkeit besteht aus allgemeinen Bewegungen mit großem Radius wie zum Beispiel ein großer Schritt. Der lange Block beim 1:1 gehört dagegen zur spezifischen Beweglichkeit.

Wie kann man jetzt die Beweglichkeit trainieren?

Es muss immer in die Richtung gehen, dass der Athlet dem Körper zeigt, dass das Muskel-Sehnen-System zu kurz ist und dehnbarer werden muss. Das kann man zum Beispiel durch passiv-statisches Dehnen (Stretching) oder durch aktiv-dynamisches Dehnen erreichen.

Wie man an den Beispielen schon gesehen hat gibt es aktiv und passives, sowie statisch und dynamisches Dehnen. Aktiv bedeutet, dass es aus eigener Muskelkraft geschieht. Der Antagonist kontrahiert um den Agonisten zu dehnen. Antagonist und Agonist sind das Muskelpaar, das gegeneinander arbeitet. Der eine beugt ein Gelenk, während der andere für das Strecken verantwortlich ist.

Passiv bedeutet genau das Gegenteil. Hier dehnt man den Agonisten mit Hilfe von äußeren Umständen wie zum Beispiel der Schwerkraft.

Statisch bedeutet, dass der Muskel über einen gewissen Zeitraum gleich gedehnt wird. Der Athlet macht eine Dehnübung und hält diese für ein paar Sekunden ohne sie aufzulösen.

Dynamisch ist wieder das genaue Gegenteil. Hier wird aus der Bewegung heraus gedehnt. Vor einem Wettkampf sollte man eher aktiv dynamisch dehnen, weil so der Muskeltonus relativ weit oben bleibt, was wichtig für den Wettkampf ist. Um den Muskeltonus nach der Belastung wieder nach unten zu treiben eignet sich am Besten die passiv statische Methode.

Wenn man jetzt Beweglichkeit trainieren will muss man sich bewusst machen, welche Muskelgruppen man trainieren will. Als Torspieler braucht man eine gute allgemeine Beweglichkeit und eine gute spezielle Beweglichkeit. Hier meine Übungsvorschläge:

ÜbungenBeschreibungen Ausgangslage/ statisches DehnenBeschreibung Dynamisches Dehnen
SkorpionBauchlage mit 90 Grad ausgestreckten ArmenFuß berührt bzw. versucht die gegenüberliegende Hand zu berühren
SkorpionRückenlage mit 90 Grad ausgestreckten ArmenFuß berührt bzw. versucht die gegenüberliegende Hand zu berühren
HürdensitzOberkörper in aufrechte Position, rechtwinklig zum Boden, ein Bein gerade nach vorne ausgestreckt, anderes Bein im 90 Gradwinkel zur Seit ausgestreckt mit einem rechten Winkel im KniegelenkOberkörper abwechselnd zu den Beinen führen( Bauchnabel zu den Knien)
KniestandKniestand, ein Bein nach vorne ausstrecken, Zehenspitzen anziehenBauchnabel zum Knie führen.
Seitlicher BlockKniestand, ein Beim zur Seite rausstrecken, Zehenspitzen anziehenPo heben und senken
„Hund“Kniestand mit weit gespreizten Beinen, Knie möglichst weit von einander entfernt, Waden parallel zueinanderHüfte nach hinten Wippen
Seitlicher Block 2.0Kniestand, ein Bein seitlich aufstellen , so dass der Winkel zwischen beiden Oberschenkeln möglichst groß istIn Länge ziehen und Wippen
GrätscheFüße so weit auseinander wie möglich, Beine gestrecktHüfte nach vorne drücken, Oberkörper nach unten führen, Bauchnabel zu Knien führen
DreieckssitzAusfallschritt, vorderes Bein zum Dreieck formen und ablegenBauchnabel zum Knie
Vorderer OberschenkelKniestand, vorderes Bein nach vorne aufstellen, hinteren Fuß zum Po ziehenHüfte nach vorne schieben
SolohandshakeStand, Hände hinter dem Rücken berühren, ein Arm von oben führen anderen Arm von unten
RückenBreiter Kniestand, Oberkörper nach vorne ablegen, Hüfte nach vorne schieben, Kopf bleibt wo er ist(abrollen)Hüfte Wippen
VierfüßlerstandEin Arm möglichst weit zwischen Oberschenkel und anderem Arm weg ziehenOberkörper Wippen
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Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer

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Ich wurde gefragt, wie mache ich mir einen Trainingsplan? Wie kann ich mich vorbereiten? Dazu sind folgende Beiträge bis jetzt erschienen:

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  5. Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit

 

Ausdauer ist eine wesentliche konditionelle Fähigkeit, die sehr wichtig für viele Teilbereiche im Sport ist. Sie ist die für viele Sportart die grundlegende Fähigkeit schlechthin. Ausdauer ist eine Voraussetzung für fast alles andere sportliche. Natürlich ist gute Ausdauer auch für den Fußball sehr wichtig. Die Ausdauer ist dafür verantwortlich, dass man 90min und ggf. auch eine Verlängerung Vollgas durchspielt.

In der Sporttheorie wird die Ausdauer als die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung bezeichnet. Außerdem wird Ausdauer allgemein in zwei große Kategorien eingeteilt. Auf der einen Seite gibt es die allgemeine Ausdauer. Auf der anderen Seite gibt es die spezifischen Ausdauern. Was das genau ist beschreibt eigentlich schon der Name. Allgemeine Ausdauer ist nichts anderes als die Widerstandsfähigkeit gegen allgemeine Belastungen, wie zum Beispiel Laufen, Schwimmen etc. Spezifische Ausdauer dagegen ist die Widerstandsfähigkeit gegen spezifische Belastungen, wie zum Beispiel Hechtsprünge, Sprints etc.

Um die allgemeine und/oder spezifische Ausdauer zu trainieren gibt es unterschiedliche Trainingsformen. Ich habe mich hier für eine Mischung aus der Intervall-Methode und der Wiederholungsmethode entschieden.

Das Training beginnt wie üblich mit einem Aufwärmen. Das besteht aus einem 5 minütigen Einlaufen. Das sollte individuell gestaltet werden. Der Athlet sollte sich langsam an die Tempostufen gewöhnen und den Bewegungsapparat auf die Ausdauerleistung vorbereiten.

Als nächstes folgt ein 15 Minuten Laufabschnitt mit gemäßigtem Tempo. Das ist ein Abschnitt für die allgemeine Ausdauer und die vollständige Erwärmung.

Danach kommt ein Laufabschnitt, bei dem der Athlet 15 Minuten in einem zügigen Tempo läuft. Das bedeutet man wechselt die Energiegewinnung. Bei den ersten 15 Minuten war man noch im aerob alaktaziden Bereich. Jetzt geht man in den laktaziden Bereich. Das bedeutet, dass der Muskel Energie über Laktat gewinnt und nach gewisser Zeit übersäuert. Wenn man das übertreibt und der Muskel zu sehr übersäuert, macht er irgendwann zu. Diese Grenze soll mit dem Training nach hinten verschoben werden.

Anschließend läuft man 15 Minuten wieder in einem gemäßigten Tempo. Damit trainiert man zum einen die Laktattoleranz im Muskel und die Serien Ausdauer unter Vorbelastung. Zwischen drin hat man zusätzlich noch Tempowechsel.

Zum Schluss sollte der Athlet noch 5 Minuten auslaufen. Das ist nötig um die komplette Milchsäure im Muskel abzubauen und aktiv zu regenerieren.

Die Zeiten sind hier individuell anpassbar. Je nach Leistungsstand sollte man mehr oder weniger laufen. Wichtig ist, dass bei jeder Einheit eine kleine Steigerung erfolgt. Nur so erzielt man die perfekte Trainingswirkung.

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Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel

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Ich wurde gefragt, wie mache ich mir einen Trainingsplan? Wie kann ich mich vorbereiten? Dazu sind folgende Beiträge bis jetzt erschienen:

  1. Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
  2. Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel
  3. Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer
  4. Das zweite Modul: Trainingsprogramm Beweglichkeit
  5. Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit

 

Immer wieder erreichen mich Anfragen wie: Theo hast du Anregungen für einen Vorbereitungstrainingsplan? Hast du Ideen für meine trainingsfreie Zeit? Kann ich was selber machen? Also bin ich hergegangen und habe einen vierwöchigen Trainingsplan geschrieben, der individuell anwendbar ist und für den man nichts braucht außer sich selbst, eine gute Portion Motivation und ca. 2 Stunden Zeit zum Trainieren pro Tag.

Der Trainingsplan ist so konzipiert, dass der Sportler seine Kondition verbessern kann. Die Kondition besteht aus Schnelligkeit, Beweglichkeit, Kraft Ausdauer und Koordination. Das sind die grundlegenden Fähigkeiten, die man für jede Sportart braucht. Jede Sportart fordert eine oder mehrere Komponenten sehr speziell. Sprint zum Beispiel zielt nur auf Schnelligkeit ab, während Koordination und Beweglichkeit vor allem beim Turnen gebraucht werden. Je komplexer der Sport ist, desto mehr von diesen grundlegenden Leistungsfaktoren werden beansprucht. Fußball ist ein sehr komplexer Sport, weshalb sehr viele konditionelle Fähigkeiten beansprucht werden. Diese werden in der Regel in der Vorbereitung trainiert. Vor allem im oberen Leistungsende bedeutet das eine sehr unbequeme Zeit. Die intensive Vorbereitung wird gemacht, weil die Belastung im Athletikeinheiten, wie Konditionstraining neuerdings genannt wird, während der Saison nur sehr begrenzt durchgeführt werden können. Das liegt an der hohen Belastung und der langen Regeneration danach. Nicht umsonst ist die Vorbereitung eine sehr unbeliebte Phase in der Saison.

Wie kann man jetzt möglichst eng und kompakt sehr viel an seiner Kondition arbeiten?
Bei dem Erstellen des Trainingsplans muss man auf verschieden Modelle Rücksicht nehmen.
Das Modelle der Superkompensation besagt, dass nach einer Belastung erst die Erholung und dann die Verbesserung folgt. Ist die Pause zu lang oder zu kurz geht man in die Richtung von Übertraining
Qualitätsgesetz: Die Grundlage von allem Training. Spezifische Reize bewirken spezifische Anpassungen. Das bedeutet das Reiz und Trainingswirkung zusammenhängt. Wenn man schneller auf den ersten 20 Metern werden will muss man Sprinten und nicht einen Marathon laufen.
Das Reizschwellengesetz besagt, dass die Trainingswirkung nur dann ausgelöst, wenn eine individuelle Reizschwelle überschritten wird. Man wird kein Schrank, weil man ein Mal im Fitnessstudio war.
Verlauf der Leistungsentwicklung: Bei hohem Leistungsniveau muss man mehr machen um weniger zu bewirken.
Anpassungsfestigkeit: Ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist stabiler als ein kurzfristig aufgebautes.
Trainierbarkeit und Leistungsfähig ist abhängig von Alter und Geschlecht.

So habe ich meinen Trainingsplan aufgebaut:

Zur optimalen Umsetzung der oben genannten Modelle und Gesetze habe ich je zwei konditionelle Fähigkeiten zu einer Einheit zusammengefasst. Das bedeutet, dass man an jedem Tag eine Einheit hat, in der man je zwei Konditionsfähigkeiten trainiert. Hier der Plan für die Einheiten:

 Trainingsschwerpunkt 1Trainingsschwerpunkt 2
MontagAusdauerBeweglichkeit
DienstagKraftSchnelligkeit
MittwochAusdauerBeweglichkeit
DonnerstagKraftSchnelligkeit
FreitagAusdauerBeweglichkeit
SamstagKraftSchnelligkeit
SonntagKoordination Regeneration

Die enge Trainingsabfolge begründet sich auf dem Prinzip der unvollständigen Erholung, nach der eine erhöhte Superkompensation stattfindet und dem Prinzip der wechselnden Belastungen. Dadurch, dass sich die Belastungen ändern kann man zwei Fähigkeiten parallel trainieren, da sich die Systeme nicht in den Weg kommen. Am Sonntag ist Ruhephase, in der der Athlet Koordination trainieren kann. Das ist relativ „anspruchslos“ im Gegensatz zu den anderen konditionellen Fähigkeiten. Außerdem sollte man aktiv regenerieren, also zum Beispiel auslaufen, Blackrole-Übungen, Sauna, Massagen etc. Der Trainingsplan ist natürlich verallgemeinert und vereinfacht. Das ganze ist ohne individuellen Bezug, der vom Athleten und seinem Trainer erst hergestellt werden muss. Sprich: Halte ich so eine Woche überhaupt einmal durch? Wie lange mache ich das? Welche Mittel habe ich? Wie kann ich das umsetzten? Passt das Training zu meinem Athleten. Diesen Trainingsplan muss man natürlich noch mit Übungen füllen. Hier ist es wichtig ebenfalls auf die Gesetzmäßigkeiten und Prinzipien zu achten. Man sollte zum Beispiel von Einheit zu Einheit eine Steigerung durch Wiederholung, Dauer, Satzzahl, etc. erzielen.

Der nächste Artikel kommt zur Gestaltung der Übungen.

Hier kommen die einzelnen Module:

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Fußball: Das perfekte Krafttraining für den perfekten Fußballer

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Ein spezifisches Krafttraining ist sehr wichtig für den Fußball und den Fußballer. Im Video gibt es eine Übungsserie von einem Fußballprofi.




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Athletiktraining: Schnellkraft und Power

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In diesem Video klärt der Fitnessprofessor  euch über die Missverständnisse im Bereich des Schnellkrafttrainings auf. Was ist Schnellkrafttraining und wie trainiert man Schnellkraft.




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Trainingsmethoden: Sensomotorisches Training

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Dieses Video vom Fitnessprofessor handelt vom sensomotorischen Training.




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Trainingsmethoden: Exzentrisches Training

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Exzentrisch kann mehr Kraft aufgebaut werden als konzentrisch. Wer das beim Training ausnutzt, kann ganz großen Nutzen daraus ziehen. Ob zum Muskelwachstum oder zur Rehabilitation. Was exzentrisches Training überhaupt ist und wie das geht, erfahrt Ihr in diesem Video vom Fitnessprofessor.




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Übung Kniesprünge für mehr Schnellkraft

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1x1Sport hat ein Video produziert, bei dem die Übung Kniesprünge erklärt wird. Kniesprünge helfen dir, die maximale Schnellkraft aus deinen Beinen herauszuholen.




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Sprungkrafttraining für Anfänger und Fortgeschrittene

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Einfache Übungen und einfaches Gerätetraining zur Optimierung der Sprungkraftleistung




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