Kategorie: Fitnesstraining

Ich wurde gefragt, wie mache ich mir einen Trainingsplan? Wie kann ich mich vorbereiten? Dazu sind folgende Beiträge bis jetzt erschienen:

1. Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
2. Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel
3. Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer
4. Das zweite Modul: Trainingsprogramm Beweglichkeit
5. Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit
6. Das vierte Modul: Trainingsprogramm Kraft
7. Das fünfte Modul: Trainingsprogramm Koordination

Die Koordination ist die letzte konditionell Fähigkeit, die wir noch nicht behandelt haben. In dem Trainingsplan spielt die Koordination eine besondere Rolle. Das liegt daran, dass Koordination das Zusammenarbeiten zwischen Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur beschreibt. Das bedeutet zum Beispiel neue Bewegungen werde schnell gelernt bzw. ökonomisch und harmonisch durchgeführt. Das ganze kann also nur schwer trainiert werden und ist während des Trainings relativ umanstrengend. Aus diesem Grund ist es Teil der aktiven Regeneration, die im Plan am Sonntag angesetzt ist.

Zur Koordination gehören weitere wichtige Fähigkeiten wie:

• Rhythmisierungsfähigkeit: Rhythmus in Bewegungsablauf integrieren
• Reaktionsfähigkeit: Signale oder Bewegungssituationen schnell erkennen und entsprechen handeln
• Gleichgewichtsfähigkeit: halten und erzeugen des Gleichgewichtszustand in Ruhe oder Bewegung
• Differenzierungsfähigkeit: zweckentsprechende Feinabstimmung zwischen Bewegungsphasen und Teilkörperbewegungen
• Orientierungsfähigkeit: Bewertung der Lage des Körpers zu seiner Umgebung in Bezug auf Raum und Zeit

Als aktive Regeneration versteht man Maßnahmen, die eine schnelle Erholung unterstützen und beschleunigen. Das passiert in dem der Kreislauf gleich angekurbelt wird um die Muskulatur zu durchbluten, um Abfallstoffe abzutransportieren und Aufbaumaßnahmen der Muskulatur zu beschleunigen. Außerdem kann der Muskeltones gesenkt werden, da eine hohe Muskelspannung die Durchblutung behindert. Durch Trainieren der Faszien, also der Bindegewebe der Muskulatur kann ebenfalls die Regeneration beschleunigt werden, da diese die Verbindung des Muskels zur Außenwelt darstellt.

Wenn man jetzt den Trainingsplan durchgearbeitet hat und am Sonntag angekommen ist kann das Trainingsprogramm so aussehen:

aktive Regeneration:

• Baden oder Schwimmen
• Fahrrad fahren ohne größere Belastung
• auslaufen
• Massagen
• Ausrollen mit der Blackrole

Koordinationstraining:

• Koordinationsleiter mit komplizierten Schrittfolgen zB. 1-2-3-1-2-3/ 2-1-
• 3-1-2-1-3-1Kontakte+ Oberkörperübungen wie Arme kreisen etc.
• Liniensprünge (Linie, bei der man mit gewissem Rhythmus rechts und links von der Linie springt) zB. rechts-links-beide-links-rechts-beide Beine auf je einer Seite der Linie+ Oberkörperübungen wie Arme kreisen etc.
• Drehungen, Rollen, Rad etc. mit anschließendem kurzem Sprint
• Wackelbrett und balancieren
• Fußballtennis

Ich wurde gefragt, wie mache ich mir einen Trainingsplan? Wie kann ich mich vorbereiten? Dazu sind folgende Beiträge bis jetzt erschienen:

1. Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
2. Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel
3. Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer
4. Das zweite Modul: Trainingsprogramm Beweglichkeit
5. Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit
6. Das vierte Modul: Trainingsprogramm Kraft
7. Das fünfte Modul: Trainingsprogramm Koordination

Um viel Schnellkraft aufbauen zu können, braucht der Athlet neben anderen Voraussetzungen auch eine hohe Maximalkraft. Das hängt damit zusammen, dass bei einer hohen Maximalkraft viele Muskelfasern gebraucht werden. Je höher die Maximalkraft, desto mehr Muskelfasern können aktiviert werden. Wenn diese Fasern jetzt auch bei schnellkräftigen Bewegungen aktiviert werden können ist das umso besser. Aus diesem Grund wird im Leistungssport in der Vorbereitung zuerst Maximalkraft und dann Schnellkraft trainiert. In meinem Trainingskonzept habe ich das aus Zeitgründen parallel geplant. Das hat den Vorteil, dass den Muskelfasern sofort vermittelt wird, dass sie nicht nur stark sondern auch schnell sein müssen.

Kraft ist für den Fußball ein wichtiger konditioneller Leistungsfaktor, da er extrem vor Verletzungen schützt. Die willkürlich steuerbare Skelettmuskulatur liegt fast immer an einem Knochen. Das hat einen mechanischen Grund. Wenn der Muskel kontrahiert soll der Knochen bewegt werden. Da wäre es blöd, wenn der Muskel weiter weg liegt. Die Muskulatur ist mit drei Arbeitsweisen ausgestattet: konzentrisch, exzentrisch und statisch. Konzentrisch und exzentrisch sind dynamische Arbeitsweisen, die das Skelett bewegen. Dabei wird der Gelenkwinkel bei ersterem größer und bei der exzentrischen Arbeitsweise kleiner. Die statische Arbeitsform soll das Skelett ruhig halten. Sie ist wichtig für die Verletzungsprävention, da bei einem Traumata, also einer punktuellen Schlag kann, die Muskulatur durch statisches Kontrahieren den Knochen und den gesamten Bewegungsparat vor einer Verletzung schützen kann, indem sie die Gliedmaßen oder den Rumpf stabil hält und so den Schlag abfangen kann.

Auch die Rumpfstabilität ist sehr wichtig im Fußball. Hier die Artikel dazu:

• Wie kommt man zu einer guten Rumpfstabilität?
• Warum ist Rumpfstabs wichtig für den Torspieler und die allgemeine Gesundheit?
• Übung zur Stärkung der Rumpf- und Schulterstabilität

Um die Kraft in allen Varianten effektiv zu trainieren, habe ich folgendes Trainingsprogramm erstellt. Das ganze wird so drei mal hintereinander durchgeführt. Wichtig ist bei allen Übungen ein langsamer, kontrollierter Bewegungsablauf und die Nutzung des kompletten Bewegungsradius. Das bedeutet, dass man bei Liegestützen mit der Brust den Boden berührt und bei hochkommen bis an den höchsten Punkt drückt.

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2. Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel
3. Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer
4. Das zweite Modul: Trainingsprogramm Beweglichkeit
5. Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit
6. Das vierte Modul: Trainingsprogramm Kraft
7. Das fünfte Modul: Trainingsprogramm Koordination

Schnelligkeit ist wohl die wichtigste Konditionsfähigkeit für den Fußballtorwart. Klar spielen Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit auch eine große Rolle, aber im Endeffekt kann man den Mangel aller dieser Fähigkeiten durch Schnelligkeit wett machen. Wenn man zum Beispiel keinen Ball fangen kann, was eine Fähigkeit im koordinativen Bereich beschreibt, und diesen immer nach vorne abklatschen lässt, kann man trotzdem das Gegentor verhindern, indem man schnell wieder auf den Beinen ist und eventuell den Ball vor dem Gegner abfängt. Das bedeutet, dass Schnellkraft eine besondere Rolle im Training des Torwarts spielen muss.

Schnelligkeit ist dabei von mehreren Faktoren abhängig:

• Maximalkraft und Muskelquerschnitt
• Koordination (intra- und intermuskulär)
• Reizgeschwindigkeit
• Vorspannung der Muskulatur/Körpertemperatur
• FT-Phaseranteil
• Größe der motorischen Einheit
• anatomische Bedingungen

Bei optimalen Voraussetzungen kann die maximale Schnelligkeit erreicht werden. Schnelligkeit wird nur bei vollständiger Erholung effektiv trainiert. Am besten gegen leichte Widerstände, mit leichter Führung und unter normalen Umständen.

Die Bewegungsabläufe des Torwarts sind größten Teils azyklisch. Das bedeutet, das die Bewegungsabläufe nicht immer wiederkehrend sind. Man kann die Bewegungsabschnitte in der Regel in drei Phasen unterteilen. Danach ist die Bewegung beendet. Das bedeutet, dass man im Schnelligkeitstraining für den Keeper immer mit azykische Bewegungen arbeiten muss. Dafür möchte ich folgendes Trainingsprogramm vorschlagen.

Ich wurde gefragt, wie mache ich mir einen Trainingsplan? Wie kann ich mich vorbereiten? Dazu sind folgende Beiträge bis jetzt erschienen:

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2. Die 6 wichtigsten Gesetzmäßigkeiten für die Erstellung eines Trainingsplan mit Beispiel
3. Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer
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5. Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit
6. Das vierte Modul: Trainingsprogramm Kraft
7. Das fünfte Modul: Trainingsprogramm Koordination

Die Beweglichkeit ist für den Torspieler ein sehr wichtiger Faktor. Er kann so schnell sein wie er will, wenn er einen kleinen Bewegungsradius hat. Das ist auch die Definition für Beweglichkeit: Aktionen, mit großem Bewegungsradius durchführen zu können. Die Beweglichkeit teilt die Sporttheorie wie alle konditionellen Faktoren in zwei große Gruppen. Die eine Seite besteht aus der allgemeinen Beweglichkeit, die andere aus der speziellen Beweglichkeit. Die allgemeine Beweglichkeit besteht aus allgemeinen Bewegungen mit großem Radius wie zum Beispiel ein großer Schritt. Der lange Block beim 1:1 gehört dagegen zur spezifischen Beweglichkeit.

Wie kann man jetzt die Beweglichkeit trainieren?

Es muss immer in die Richtung gehen, dass der Athlet dem Körper zeigt, dass das Muskel-Sehnen-System zu kurz ist und dehnbarer werden muss. Das kann man zum Beispiel durch passiv-statisches Dehnen (Stretching) oder durch aktiv-dynamisches Dehnen erreichen.

Wie man an den Beispielen schon gesehen hat gibt es aktiv und passives, sowie statisch und dynamisches Dehnen. Aktiv bedeutet, dass es aus eigener Muskelkraft geschieht. Der Antagonist kontrahiert um den Agonisten zu dehnen. Antagonist und Agonist sind das Muskelpaar, das gegeneinander arbeitet. Der eine beugt ein Gelenk, während der andere für das Strecken verantwortlich ist.

Passiv bedeutet genau das Gegenteil. Hier dehnt man den Agonisten mit Hilfe von äußeren Umständen wie zum Beispiel der Schwerkraft.

Statisch bedeutet, dass der Muskel über einen gewissen Zeitraum gleich gedehnt wird. Der Athlet macht eine Dehnübung und hält diese für ein paar Sekunden ohne sie aufzulösen.

Dynamisch ist wieder das genaue Gegenteil. Hier wird aus der Bewegung heraus gedehnt. Vor einem Wettkampf sollte man eher aktiv dynamisch dehnen, weil so der Muskeltonus relativ weit oben bleibt, was wichtig für den Wettkampf ist. Um den Muskeltonus nach der Belastung wieder nach unten zu treiben eignet sich am Besten die passiv statische Methode.

Wenn man jetzt Beweglichkeit trainieren will muss man sich bewusst machen, welche Muskelgruppen man trainieren will. Als Torspieler braucht man eine gute allgemeine Beweglichkeit und eine gute spezielle Beweglichkeit. Hier meine Übungsvorschläge:

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3. Das erste Modul: Trainingsprogramm Ausdauer
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5. Das dritte Modul: Trainingsprogramm Schnelligkeit
6. Das vierte Modul: Trainingsprogramm Kraft
7. Das fünfte Modul: Trainingsprogramm Koordination

Ausdauer ist eine wesentliche konditionelle Fähigkeit, die sehr wichtig für viele Teilbereiche im Sport ist. Sie ist die für viele Sportart die grundlegende Fähigkeit schlechthin. Ausdauer ist eine Voraussetzung für fast alles andere sportliche. Natürlich ist gute Ausdauer auch für den Fußball sehr wichtig. Die Ausdauer ist dafür verantwortlich, dass man 90min und ggf. auch eine Verlängerung Vollgas durchspielt.

In der Sporttheorie wird die Ausdauer als die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung bezeichnet. Außerdem wird Ausdauer allgemein in zwei große Kategorien eingeteilt. Auf der einen Seite gibt es die allgemeine Ausdauer. Auf der anderen Seite gibt es die spezifischen Ausdauern. Was das genau ist beschreibt eigentlich schon der Name. Allgemeine Ausdauer ist nichts anderes als die Widerstandsfähigkeit gegen allgemeine Belastungen, wie zum Beispiel Laufen, Schwimmen etc. Spezifische Ausdauer dagegen ist die Widerstandsfähigkeit gegen spezifische Belastungen, wie zum Beispiel Hechtsprünge, Sprints etc.

Um die allgemeine und/oder spezifische Ausdauer zu trainieren gibt es unterschiedliche Trainingsformen. Ich habe mich hier für eine Mischung aus der Intervall-Methode und der Wiederholungsmethode entschieden.

Das Training beginnt wie üblich mit einem Aufwärmen. Das besteht aus einem 5 minütigen Einlaufen. Das sollte individuell gestaltet werden. Der Athlet sollte sich langsam an die Tempostufen gewöhnen und den Bewegungsapparat auf die Ausdauerleistung vorbereiten.

Als nächstes folgt ein 15 Minuten Laufabschnitt mit gemäßigtem Tempo. Das ist ein Abschnitt für die allgemeine Ausdauer und die vollständige Erwärmung.

Danach kommt ein Laufabschnitt, bei dem der Athlet 15 Minuten in einem zügigen Tempo läuft. Das bedeutet man wechselt die Energiegewinnung. Bei den ersten 15 Minuten war man noch im aerob alaktaziden Bereich. Jetzt geht man in den laktaziden Bereich. Das bedeutet, dass der Muskel Energie über Laktat gewinnt und nach gewisser Zeit übersäuert. Wenn man das übertreibt und der Muskel zu sehr übersäuert, macht er irgendwann zu. Diese Grenze soll mit dem Training nach hinten verschoben werden.

Anschließend läuft man 15 Minuten wieder in einem gemäßigten Tempo. Damit trainiert man zum einen die Laktattoleranz im Muskel und die Serien Ausdauer unter Vorbelastung. Zwischen drin hat man zusätzlich noch Tempowechsel.

Zum Schluss sollte der Athlet noch 5 Minuten auslaufen. Das ist nötig um die komplette Milchsäure im Muskel abzubauen und aktiv zu regenerieren.

Die Zeiten sind hier individuell anpassbar. Je nach Leistungsstand sollte man mehr oder weniger laufen. Wichtig ist, dass bei jeder Einheit eine kleine Steigerung erfolgt. Nur so erzielt man die perfekte Trainingswirkung.

Ein spezifisches Krafttraining ist sehr wichtig für den Fußball und den Fußballer. Im Video gibt es eine Übungsserie von einem Fußballprofi.

In diesem Video klärt der Fitnessprofessor  euch über die Missverständnisse im Bereich des Schnellkrafttrainings auf. Was ist Schnellkrafttraining und wie trainiert man Schnellkraft.