Torwarttraining mit Manuel Neuer

 

Leute lasst euch von diesem phänomenalen Dehnprogramm inspirieren. Das ist sehr gut. Wenn er muskuläre Probleme hat, dann nicht wegen diesem Programm. Der Rest des Videos ist eher so naja. Wenig Übungen die richtig gut sind und noch weniger für den Kinder- und Jugendsport geeignet sind.




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Übungen aus dem Lauf ABC

 

Für einen Torwart spielt die Sprintschnelligkeit und die Lauftechnik eine untergeordnete Rolle. Für den Torspieler sind Sprintschnelligkeit, Laufwege und Lauftechnik entscheidend. Aus diesem Grund gibt es heute ein Video, bei dem einige Übungen des Lauf ABC gezeigt werden. Es macht auch für den Torspieler Sinn, regelmäßig das Lauf ABC zu trainieren




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Wie kommt man zu einer guten Rumpfstabilität?

 

Eine Stabilität im Rumpfbereich Ist sehr wichtig, da in diesem Körperbereich nur die Wirbelsäule für Stabilisation sorgt. Im Fußball ist sie ein wesentlicher Faktor, der mit über die Gesamtstabilität bestimmt. Gebraucht wird eine gute Rumpfstabilität im Zweikampf, Sprint, stabilen Stand, Sprung, Schuss und Pass.

Man sieht also, dass die Rumpfstabilität im Fußball eine große Rolle spielt. Sie sollte aber nicht nur fester Bestandteil im Feldspieler Training sein. Auch für den Torwart oder Torspieler hat sie eine enorme Bedeutung.

Der Torwart braucht die Rumpfstabilität für alle Torwart Techniken. Beim Erhechten von hohen damit man eine gute Streckung erhalten kann, halbhohen oder flachen Bällen, bei Flanken und im eins gegen eins. Der Torwart kommt ohne eine Rumpfstabilität nicht aus.

Auch der Torspieler braucht eine sehr gute Rumpfstabilität. Für alle Feldspieler Techniken, die der Torspieler übernimmt braucht er Rumpfstabi. Ob das Pässe, lange Bälle oder Spannpässe sind.
Aber auch für die Torwart-Techniken, die nur er benutzt muss er im Rumpf stabil sein – vom Abschlag aus der Hand über den Abwurf bis zum Fliegen mit der Landung.

Jetzt geht es in diesem Artikel über Rumpfstabilität und wie man sie erlangt und erhält, aber eine wesentliche Frage muss man vor allem noch klären: Was genau ist der Rumpf überhaupt?
Dazu habe ich oben schon einen Tipp gegeben. Nur die Wirbelsäule, als einziger Knochen, sorgt hier für Stabilität. Den Rest müssen Muskeln machen. Biologieexperten wissen schon längst worum es geht. Der Teil oberhalb des Beckenansatzes bis zum Rippenansatz.

Diesen Körperpart gilt es jetzt zu stabilisieren. Dazu gibt es genug Videos, die ich auch schon gepostet habe.

Die Anpassungsreaktion des Körpers ist nach ungefähr zwei Tagen abgeschlossen. D.h. man macht beispielsweise 20 Liegestütze. Wenn diese einen gewissen Reiz übertreten, löst der Körper eine Anpassungsreaktion aus. Bei Krafttraining ist diese je nach Muskelgruppe ungefähr nach zwei Tagen abgeschlossen. Das ist natürlich vereinfacht. Es geht aber ums Prinzip.

Da der Körper faul ist, baut er am dritten Tag wieder ab. D.h. zwei Tage wird aufgebaut und erholt und am dritten Tag wird abgebaut. Im optimal Fall trainiert man also wieder am dritten Tag um die Rumpfstabilität zu halten. Um Rumpfstabilität aufzubauen, muss jeden zweiten Tag trainiert werden.

Was muss man jetzt also machen wenn man Rumpfstabilität trainieren möchte?

Ich würde das Ganze folgendermaßen angehen:
Zu aller erst würde ich mir Übungen raussuchen und herausfinden wie oft ich diese in wie vielen Sätzen machen muss, um richtig fertig zu sein.
Als Nächstes würde ich mir einen Plan schreiben wann ich immer trainieren muss.

Dann heißt es nur noch machen. Anders baut man keine Rumpfstabilität auf.

Videos, die ich zur Rumpfstabi gepostet habe:

  • Muskelaufbau als Fußballer
  • Übung zur Stärkung der Rumpf- und Schulterstabilität
  • Explosivität der Hüftstreckung

Daneben gibt es natürlich auch noch zahlreiche andere Übungen, wie zum Beispiel

  • gerade und diagonale Sit-ups
  • Liegestütze und zahlreiche Übungen in Liegstützstellung
  • Skorpion vorwärts und rückwärts




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Explosivität der Hüftstreckung

 

SukoppFitness zeigt in diesem Video eine Übung zur Verbesserung der Hüftexplosivität. Ich empfehle zu Beginn leichtere Gewichte zu verwenden und diese Gewichte zu steigern. Wichtig ist die technisch saubere Ausführung. Dazu ist ein geringeres Zusatzgewicht ebenfalls hilfreich.




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Mobilisation des Sprunggelenks

 

Viele Menschen kommen nicht mehr in die tiefe Kniebeuge, ohne die Fersen anzuheben. Bewegungsmangel ist die Hauptursachen für einen Mobilitätsverlust der Sprunggelenke.

Reduziert sich die Beweglichkeit der Sprunggelenke, kann das gerade im Fußball zu Überlastungen und Verletzungen vieler weiterer Gelenkstrukturen im Körper führen. Im Video von SukoppFitness werden einige einfache und effektive Übungen zur Mobilisation der Sprunggelenke gezeigt.

 




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Übung zur Stärkung der Rumpf- und Schulterstabilität

 

Gerade in den unteren Spielklassen beobachte ich eine fehlende Rumpfstabilität. Die Schulterstabilität ist oft etwas besser ausgebildet. Warum sind Rumpf- und Schulterstabilität für den Torwart wichtig?

Einer der wichtigsten Aspekte ist die Vermeidungen von Verletzungen beim Fliegen. Wenn der Torwart landet, reduziert eine hohe Stabilität in der Schulter und im Rumpf das Verletzungsrisiko gerade bei großen Torspielern deutlich. Diese Übung ur Verbesserung der Schulter- und Rumpfstabilität ist also aktive Vermeidung von Verletzungen.

Weiterhin wird die diagonale Rumpfmuskulatur für den Abstoß und den seitlichen Abschlag benötigt. Die notwendige Muskulatur wird mit dieser Übung teilweise entwickelt. Was dann noch trainiert werden muss, ist die untere diagonale Rumpfmuskulatur und der Hüftbeuger. Dies kann zum Beispiel mit der Aufwärm-Übung für das seitliche Erhechten trainiert werden. Das kennt Ihr aus meinem Video seitliches Erhechten.




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Torwarttraining in der Wohnung

 

In vielen Haushalten gilt ein generelles Ballverbot für die Jungfußballer. Zu groß ist die Gefahr, dass etwas Wertvolles kaputt geht. Und natürlich ist es Fußball in der Wohnung nicht ganz geräuschlos.

Mir geht es in diesem Punkt nicht anders als allen anderen Fußballverrückten. Wie viele Gleichgesinnte, die verrückt auf einen Ball sind, hasse ich es, wenn diese Regel angesprochen wird. 😞

Aber natürlich habt ihr Recht liebe Eltern. Ein Ball im Haus ist eine zusätzliche Gefährdung aller empfindlichen Gegenstände. Den Lärm hört man noch zwei Straßen weiter und die Konsequenz meist in Form eines Verbots schadet allen. Also eine klassische Lose-Lose-Situation.

Was macht man am besten, wenn es draußen aus Eimern gießt?

Um einer sozialen und wirtschaftlichen Katastrophe aus dem Weg zu gehen gibt es mehrere Möglichkeiten. Alles in allem kann man sagen Torwarttraining in der Wohnung.

Ablenkung wird hier nicht nur groß sondern auch möglichst umgesetzt. Das heißt von diversen Schulaufgaben bis hin zur Haushaltshilfe ist alles möglich. Als Elternteil gilt es Ruhe zu bewahren und kreativ zu werden. Eine einfache Entwicklung.

Was macht man als Jugendspieler oder Jugendspielerin?

Ganz klar auch hier gilt Ablenkung. Wenn auch in anderer Form. Schule steht natürlich ganz oben. Da will ich jetzt aber auch nicht den Eltern ins Handwerk pfuschen. Aber was kommt nach Schule. Wichtig: Beschäftigt aussehen um die Haushaltshilfe hinauszuschieben.

Man möchte sich natürlich trotzdem im Fußball verbessern.
Da kann man mehre Sachen machen.

Zum einen sollte relativ häufig die Rumpfstabi trainiert werden. Dafür braucht man keinen Ball und wenig Platz. Eine kurze Internetsuche später ist man schon am schwitzen und wird immer besser.

Zum anderen kann man natürlich auch Beweglichkeit machen. Für einen Torspieler absolut unabdingbar, einen gewissen Bewegungsradius zur Verfügung zu haben.

Weiter gehts mit Konzentrationstraining. Lesen ist nicht gut für die Intellektuellen Charakterzüge, sondern fördert auch die Konzentrationsfähigkeit ein hohem Maße. Ein Torwart oder Torspieler, der sich nicht konzentrieren kann ist wie ein Fisch ohne Wasser. Die Quelle einer guten Leistung und eines guten Trainings ist die Konzentrationsfähigkeit. Fußball spielt man mit dem Kopf, die Füße sind nur die Werkzeuge.

Neben den bereits genannten Sachen, kann man auch Koordination trainieren. Einfach zwei Sachen gleichzeitig machen.




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Wofür braucht man als Torwart im Fußball Beweglichkeit?

 

Eine hohe Beweglichkeit meint einer großen Bewegungsbereich in Teilen des Körpers oder im ganzen Körper. Die Beweglichkeit ist davon abhängig wie weit man Muskeln dehnen kann bei kleinen Bewegungen und wie gut die neuromuskuläre Kontrolle funktioniert.

Der Muskel ist aufgebaut wie ein still stehendes Zahnrad oder ein Reißverschluss. Kontrahiert er, ist der Muskel zusammengezogen und bewegt so durch die Sehnen, Knochen und Bänder das komplette Gerüst um ihn herum. Der Reißverschluss ist zu.

Der Muskel der Gegenbewegung ist dann gestreckt. Der Reißverschluss ist also offen.
Je weiter man den Muskel strecken kann, desto beweglicher ist man.

Das ist alles schön und gut. Warum man das im Turnen braucht, ist, denke ich, auch verständlich. Aber wozu braucht man das im Fußball und insbesondere im Tor?

Es gibt mehrere Aspekte, die für eine ausgeprägte Beweglichkeit im Tor sprechen.

  1. Es gibt Techniken, für die man eine gewisse Beweglichkeit braucht. Die sind von fußballerischer Natur und von torwarttechnischer Natur.
    • Das erste Beispiel ist der seitliche Abschlag. Ohne den entsteht ein großes Loch in der Spieleröffnung. Für den seitlichen Abschlag braucht man eine sehr gute Beweglichkeit.
    • Das zweite Beispiel ist der seitliche Block im 1gegen1. Auch der ist enorm wichtig für das 1gegen1 Verhalten. Für den seitlichen Block ist es auch sehr wichtig eine gewisse Beweglichkeit vorweisen zu können.
  2. Weiterhin ist die Beweglichkeit für die Verletzungsprävention wichtig. Bei nassem Rasen kann es oft sein, dass man mal wegrutscht. Das ist der Grund für etliche Muskelzerrungen. Diese kann man durch eine gute Muskelbeweglichkeit verhindern. Oft kommen solche Zerrungen auch bei ruckartigen Bewegungen. Bei einem Schuss zum Beispiel kann es passieren, dass aufgrund einer Unterenticklung und Verkürzung des hinteren Oberschenkels hier eine Verletzung auf tritt. Dies ist mit einer der häufigsten Verletzungen im Leistungssport Fußball. Eine weitere Verletzungsursache stellt die neuromuskuläre Kontrolle dar, die eigentlich Verletzungen verhindern soll. Doch auch hier kommen viele Verletzungen vor. Zum Beispiel im Fußgelenk. Angenommen der Sportler knickt nach außen um. Die neuromuskuläre Kontrolle macht, was sie macht und rettet das Außenband. Durch das ruckartige zumachen zur Fixierung der Position reißt dann aber das Innenband.

Man merkt, dass die Beweglichkeit in einem relativ starken Maße für einen Fußballer unabdingbar ist.




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Muskelaufbau als Fußballer

 

Worauf müssen Fußballer beim Muskelaufbau besonders achten? Eine gute Zusammenfassung zu dem Thema mit den Einschränkungen

  • kein Krafttraining mit Kindern bis zur E-Jugend (U11)
  • kein Krafttraining mit Gewichten bei noch wachsenden Kindern (bis ca. zur C-Jugend bzw. U15/U16)




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Warum ist Rumpfstabi wichtig für den Torspieler und die allgemeine Gesundheit?

 

Eine gute Rumpfstabi zeichnet sich dadurch aus, dass der Bereich des Oberkörpers stabil ist, an dem nur die Wirbelsäule sonst für Stabilität sorgen könnte. Das ist der Bereich oberhalb der Hüfte und unterhalb der Rippen.

Zur Rumpfstabi zählt auch die Anbindung der Beine und Arme an den Bewegungsapparat.

Das Gewicht des Oberkörpers trägt die Beinmuskultatur. Für die Stabilität sorgt zunächst die Hüfte und dann der Rumpf.

Die Hüfte spielt aber beim Thema Rumpfstabi eine untergeordnete Rolle, da die Muskeln rund um die Hüfte die Aufgabe haben ein Zusammenklappen des Menschen zu verhindern. Allerdings gehört die Anbindung der Gliedmaßen auch zum Thema Rumpfstabilität.

Der Rumpf, vor allem dessen Muskulatur, sorgt für einen geraden Rücken. Das heißt: Der Oberkörper wird vom Rumpf getragen und stabilisiert.

Wenn man jetzt aber eine schlechte Rumpfstabilität hat muss die Wirbelsäule einen großen Teil mittragen. Da diese aber nicht gerade ist, kommt es leicht zu Abreibungen und Verschleiß der Bandscheiben.

Die Volkskrankheit Nummer eins der zivilisieren Länder sind Rückenprobleme. Daraus lässt darauf schließen, dass in diesen Ländern aus unterschiedlichen Gründen die Rumpfmuskulatur unterentwickelt ist.

Gründe dafür können sein, dass man keinen Wert darauf legt, kein Sport beziehungsweise zu wenig Bewegung bekommt.

Die Folge sind zahlreiche Bandscheibenvorfälle. Im Fußball sind die häufigsten Verletzungen im Sprunggelenk, im Knie oder rund um die Leiste.

Leistenschmerzen sind oft die Folge von einer geringen Hüft- bzw. Rumpfstabilität.

Der Beinwinkel wird zum großen Teil durch die Hüfte, die Adduktoren und die Addaptoren bestimmt. Wenn die mangelnde Rumpfstabi zur Folge hat das der Beinwinkel nicht richtig ist, wollen dass die Muskelgruppen an der Oberschenkelinnen- und Außenseite korrigieren. Das führt zu Verspannungen und oft auch zu Zerrungen beziehungsweise einer allgemein höheren Verletzungsgefahr im Oberschenkel.

Warum ist eine gute Rumpfstabi wichtig für den Keeper? Erst einmal ist es so, dass der Torspieler für zahlreiche Techniken eine gute Rumpfstabi braucht.

Das saubere, effektive Hechten kann nicht ohne gute Rumpfstabi funktionieren.
Wenn man zur Seite springt, sollte man an der Unterseite des Körpers mit einem Lineal ein geraden Strich ziehen können. Für die notwendige Spannung sorgt die Rumpfstabi.

Ohne Rumpfstabi hängt man durch. Das heißt man springt nicht gerade zum Ball sondern in einer Kurve. Logischer Weise ist der kürzeste Weg zum Ball eine Gerade und nicht die Kurve. Außerdem sorgt ein Knick im Körper für eine kürzere Flugphase. Das heißt, dass man schneller wieder Bodenkontakt hat und so auch früher landet. Das wird bei weitem Bällen kritisch.

Im Luftkampf ist auch eine gute Rumpfstabi von Nöten, da man sonst einknickt, wenn der Stürmer unterläuft oder auch ins Luftduell einsteigt.

Generell braucht man die Rumpfstabilität immer dann, wenn man auf dem Boden aufschlägt. Das hat den einfachen Grund. Je höher die Muskelspannung beim Aufprall ist, desto niedriger ist die Verletzungsgefahr und um so weniger Schmerzen habe ich bei Kollisionen.

Das waren hier nur ein paar, aus meiner Sicht wesentlichen Techniken.




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