Schnelligkeitstraining

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Asymmetrische Übungen

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Auf dem Mercedes-Benz Junior Cup in Sindelfingen habe ich mir angesehen, wie sich die Torspieler auf das Spiel vorbereiten. Dabei ist mir bei den Torspielern, die sich ohne Torspielertrainer aufgewärmt haben, aufgefallen, dass diese gar nicht auf die Grundsymmetrie achten. Am extremsten waren dabei die beiden Torspieler des 1. FC Kölns, die nur die starke Seite aufgewärmt und konditioniert haben. Die anwesenden Torwarttrainer haben bei ihren Schützlingen ganz offensichtlich auf beidseitiges Aufwärmen geachtet. Dort wurde symmetrisch gearbeitet.

Grundsätzlich gibt es symmetrische und unsymmetrische Übungen. Beispiele für asymmetrische Übungen sind:

  • Sitesteps
  • Siteseps überkreuzt
  • Einen Arm kreisen
  • Technik mit nur einem Bein oder Arm (Abschlag, Abstoß, Abwurf, …)
  • Technik auf nur eine Seite

Was sind eigentlich asymmetrische Übungen?

Mit asymmertrischen oder unsymmetrischen Übungen meint man Übungen die sich auf eine Seite konzentriert. Der Körper ist muskeltechnisch spiegelverkehrt aufgebaut. Wenn man nur die eine Seite trainiert führt das zu einem Defizit in der anderen Seite.

Ein Beispiel zur Verdeutlichung der Verletzungsgefahr wäre eine Verletzung in der Oberschenkelrückseite. Eine typische Fußballerverletzung. Es gibt einen aktiven Muskel, den Agonist und einen gegenspielenden Muskel, den Antagonist bei jeder Bewegung. Bei einem Schuss zum Beispiel ist der aktive Muskel der Quadrizeps an der Vorderseite. Der Gegenspieler ist der Antagonist auf der Rückseite. Beim Schuss kontrahiert der Quadrizeps und verursacht so ein vorschnellen des Beines. Wenn die Bewegung ausgeführt wurde muss der Körper den Impulses des Beines irgendwie bremsen. Das macht er in dem der Gegenspieler angespannt wird. In dem Fall die Rückseite.

Wenn jetzt die Vorderseite so stark ausgeprägt ist, dass die Rückseite den Impuls nicht mehr stoppen kann tritt ein häufiges Verletzungsproblem in Folge von Asymmetrie auf.

Das Gleiche passiert auch bei koordinativen Übungen. Wenn die linke Gehirnhälfte besser ausgebildet und vernetzt ist als die andere wird das ein Problem. Der gesamte Körper wirkt unkontrolliert schlaksig und unkoordiniert. Der Athlet kann auf der einen Seite koordinativ auf dem höchsten Level sein, wird aber nie so gesehen. Das hat natürlich noch andere Nachteile. In einer Spielsportart wie Fußball kommt der Ball halt mal auf die schwache Seite. Dann hat man verloren.

Für jeden Athleten ist die symmetrische Entwicklung der Muskulatur wichtig. Asymetrische Muskulaturen führen zu Verspannungen, reduzieren langfristig das Leistungsvermögen und provozieren Verletzungen. Viele Rückensmerzen im Alter gehen auf Asymmetrien in der Muskulatur und wahrscheinlich auch in der Gehirnvernetzung zurück.

Auf der anderen Seite verbessert sich die Koordinationsfähigkeit und Gleichgewichtsempfinden, wenn man viele asymmetrische Übungen in sein Trainingsplan mit einbaut. Kurz gesagt: asymmetrische Übungen muss man richtig betreiben, um daraus einen Nutzen ziehen zu können.

Als Grundregel kann gelten:

Jede asymmetrische Übung ist gleich oft auf jeder Seite durchzuführen.

Dabei hat der Athlet ein Problem. Direkt vor dem Wettkampf wird er auf seiner starken Seite das “muskuläre Gedächnis” aktivieren wollen. Damit wird diese Seite wieder übertrainiert. Ich empfehle dafür ein Kompensationstraining, bei dem die schwache Seite verstärkt trainiert wird. Man kann auch auf eine verstärkte Aktivität auf der schwachen Seite während des frühen Aufwärmens achten.

Insgesamt bin ich der Meinung, dass es auch Aufgabe des Trainers ist, darauf zu achten, dass seine Schützlinge beidseitig trainieren. Das muss den Kindern und Jugendlichen erklärt werden. Da die Torspieler oft auf sich selbst gestellt sind, müssen diese mehr Eigenverantwortung übernehmen. Das geht aber nur, wenn ihnen die Zusammenhänge vom Trainer erklärt werden.




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Spezifisches Athletiktraining für den Torspieler

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Der Keeper braucht eine gute Athletik. Was heißt das für den durchschnittlichen Kreisligatrainer? Leider oft nur Liegestützen, Hürdensprünge und Runden laufen. Aber die Aufgabe Torspieler fordert viel mehr als das. Die Schwerpunkte des Athletiktrainings muss man an den Aufgaben der Nummer 1 ableiten.

Der Torhüter muss hoch und weit springen. Das heißt, dass Sprungkraft trainiert werden muss. Allerdings nur neben der Sprung-Schnellkraft. Der Torwart muss sich aus einem möglichst kleinem Weg (Streckung des Kniegelenks) möglichst schnell beschleunigen. Das passiert in einem normalen Spiel nicht oft, selbst wenn das Spiel zum Budenschießen verkommt.

Im Sprung muss er die Flugphase stabil durch eine gute Körperspannung halten können. Das bedeutet Kraftausdauer im Rumpfbereich.

Er muss gleichzeitig aber schnell im Oberkörper einklappen. Beim Abkippen zum Beispiel muss der Oberkörper möglichst schnell nach unten befördert werden. Klar können die Beine mithelfen, aber sehr viel kommt eben auch aus dem Oberkörper. Wenn nicht wäre es ja eine passive Bewegung. Das heißt er muss gleichzeitig, neben der Kraftausdauer auch eine sehr gute Schnellkraft im Rumpf haben.

Eine weitere Anforderung an den Keeper ist, schnell in den Beinen zu sein, wobei Schnellkraftausdauer eher nebensächlich ist. In den Beinen ist es wichtig in alle Richtungen schnell zu sein. Nach vorne, hinten, nach rechts und links.

Um auch die stärksten Bälle zu fangen muss der Keeper einen guten und festen Händedruck haben. Damit ist die Greifmuskulatur gemeint, die bis in den Unterarm geht, aber auch die Fingermuskulatur die wichtig und elementar für die Stabilität ist. Vernachlässigt wird hier oft die Stabilität im Handgelenk.

Was oft unterschätzt und vernachlässigt wird sind aber die Arme. Es ist sehr wichtig dort eine ausgeprägte Muskulatur zu haben. Natürlich darf das nicht so ausgeprägt sein, dass die Muskulatur die Mobilität einschränkt. Aber die Arme müssen die Kraft aus fast allen Torschüssen ableiten.

Stichwort Mobilität. Eine grundlegende Beweglichkeit ist elementar für jeden Keeper. Deshalb sollte der Schwerpunkt im Athletiktraining auch auf der Beweglichkeit liegen. Die braucht man nicht nur beim 1gegen1 Block sondern unter anderem auch beim seitlichen Abschlag.

Als Fazit sage ich, dass der Keeper ein viel umfassenderes Athletiktraining braucht als der Feldspieler. Das liegt an der komplexeren und teils auch anspruchsvolleren Aufgabenstellung.

Wichtig ist mir in diesem Zusammenhang, dass spezifisches Athletiktraining erst so richtig in der B-Jugend (U16) Sinn macht. Darunter geht es primär um Rumpfstabilität und Koordination.




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Trainingsschwerpunkte im DFB-Torwart-Elite-Camp

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Torwarttraining mit Manuel Neuer

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Leute lasst euch von diesem phänomenalen Dehnprogramm inspirieren. Das ist sehr gut. Wenn er muskuläre Probleme hat, dann nicht wegen diesem Programm. Der Rest des Videos ist eher so naja. Wenig Übungen die richtig gut sind und noch weniger für den Kinder- und Jugendsport geeignet sind.




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Übungen aus dem Lauf ABC

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Für einen Torwart spielt die Sprintschnelligkeit und die Lauftechnik eine untergeordnete Rolle. Für den Torspieler sind Sprintschnelligkeit, Laufwege und Lauftechnik entscheidend. Aus diesem Grund gibt es heute ein Video, bei dem einige Übungen des Lauf ABC gezeigt werden. Es macht auch für den Torspieler Sinn, regelmäßig das Lauf ABC zu trainieren




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Wie kommt man zu einer guten Rumpfstabilität?

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Eine Stabilität im Rumpfbereich Ist sehr wichtig, da in diesem Körperbereich nur die Wirbelsäule für Stabilisation sorgt. Im Fußball ist sie ein wesentlicher Faktor, der mit über die Gesamtstabilität bestimmt. Gebraucht wird eine gute Rumpfstabilität im Zweikampf, Sprint, stabilen Stand, Sprung, Schuss und Pass.

Man sieht also, dass die Rumpfstabilität im Fußball eine große Rolle spielt. Sie sollte aber nicht nur fester Bestandteil im Feldspieler Training sein. Auch für den Torwart oder Torspieler hat sie eine enorme Bedeutung.

Der Torwart braucht die Rumpfstabilität für alle Torwart Techniken. Beim Erhechten von hohen damit man eine gute Streckung erhalten kann, halbhohen oder flachen Bällen, bei Flanken und im eins gegen eins. Der Torwart kommt ohne eine Rumpfstabilität nicht aus.

Auch der Torspieler braucht eine sehr gute Rumpfstabilität. Für alle Feldspieler Techniken, die der Torspieler übernimmt braucht er Rumpfstabi. Ob das Pässe, lange Bälle oder Spannpässe sind.
Aber auch für die Torwart-Techniken, die nur er benutzt muss er im Rumpf stabil sein – vom Abschlag aus der Hand über den Abwurf bis zum Fliegen mit der Landung.

Jetzt geht es in diesem Artikel über Rumpfstabilität und wie man sie erlangt und erhält, aber eine wesentliche Frage muss man vor allem noch klären: Was genau ist der Rumpf überhaupt?
Dazu habe ich oben schon einen Tipp gegeben. Nur die Wirbelsäule, als einziger Knochen, sorgt hier für Stabilität. Den Rest müssen Muskeln machen. Biologieexperten wissen schon längst worum es geht. Der Teil oberhalb des Beckenansatzes bis zum Rippenansatz.

Diesen Körperpart gilt es jetzt zu stabilisieren. Dazu gibt es genug Videos, die ich auch schon gepostet habe.

Die Anpassungsreaktion des Körpers ist nach ungefähr zwei Tagen abgeschlossen. D.h. man macht beispielsweise 20 Liegestütze. Wenn diese einen gewissen Reiz übertreten, löst der Körper eine Anpassungsreaktion aus. Bei Krafttraining ist diese je nach Muskelgruppe ungefähr nach zwei Tagen abgeschlossen. Das ist natürlich vereinfacht. Es geht aber ums Prinzip.

Da der Körper faul ist, baut er am dritten Tag wieder ab. D.h. zwei Tage wird aufgebaut und erholt und am dritten Tag wird abgebaut. Im optimal Fall trainiert man also wieder am dritten Tag um die Rumpfstabilität zu halten. Um Rumpfstabilität aufzubauen, muss jeden zweiten Tag trainiert werden.

Was muss man jetzt also machen wenn man Rumpfstabilität trainieren möchte?

Ich würde das Ganze folgendermaßen angehen:
Zu aller erst würde ich mir Übungen raussuchen und herausfinden wie oft ich diese in wie vielen Sätzen machen muss, um richtig fertig zu sein.
Als Nächstes würde ich mir einen Plan schreiben wann ich immer trainieren muss.

Dann heißt es nur noch machen. Anders baut man keine Rumpfstabilität auf.

Videos, die ich zur Rumpfstabi gepostet habe:

  • Muskelaufbau als Fußballer
  • Übung zur Stärkung der Rumpf- und Schulterstabilität
  • Explosivität der Hüftstreckung

Daneben gibt es natürlich auch noch zahlreiche andere Übungen, wie zum Beispiel

  • gerade und diagonale Sit-ups
  • Liegestütze und zahlreiche Übungen in Liegstützstellung
  • Skorpion vorwärts und rückwärts




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Explosivität der Hüftstreckung

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SukoppFitness zeigt in diesem Video eine Übung zur Verbesserung der Hüftexplosivität. Ich empfehle zu Beginn leichtere Gewichte zu verwenden und diese Gewichte zu steigern. Wichtig ist die technisch saubere Ausführung. Dazu ist ein geringeres Zusatzgewicht ebenfalls hilfreich.




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Mobilisation des Sprunggelenks

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Viele Menschen kommen nicht mehr in die tiefe Kniebeuge, ohne die Fersen anzuheben. Bewegungsmangel ist die Hauptursachen für einen Mobilitätsverlust der Sprunggelenke.

Reduziert sich die Beweglichkeit der Sprunggelenke, kann das gerade im Fußball zu Überlastungen und Verletzungen vieler weiterer Gelenkstrukturen im Körper führen. Im Video von SukoppFitness werden einige einfache und effektive Übungen zur Mobilisation der Sprunggelenke gezeigt.

 




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Übung zur Stärkung der Rumpf- und Schulterstabilität

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Gerade in den unteren Spielklassen beobachte ich eine fehlende Rumpfstabilität. Die Schulterstabilität ist oft etwas besser ausgebildet. Warum sind Rumpf- und Schulterstabilität für den Torwart wichtig?

Einer der wichtigsten Aspekte ist die Vermeidungen von Verletzungen beim Fliegen. Wenn der Torwart landet, reduziert eine hohe Stabilität in der Schulter und im Rumpf das Verletzungsrisiko gerade bei großen Torspielern deutlich. Diese Übung ur Verbesserung der Schulter- und Rumpfstabilität ist also aktive Vermeidung von Verletzungen.

Weiterhin wird die diagonale Rumpfmuskulatur für den Abstoß und den seitlichen Abschlag benötigt. Die notwendige Muskulatur wird mit dieser Übung teilweise entwickelt. Was dann noch trainiert werden muss, ist die untere diagonale Rumpfmuskulatur und der Hüftbeuger. Dies kann zum Beispiel mit der Aufwärm-Übung für das seitliche Erhechten trainiert werden. Das kennt Ihr aus meinem Video seitliches Erhechten.




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